体調不良に悩んだアラフィフを若返らせたのは「たんぱく質朝ごはん」でした！朝で足りなければ昼と夜で補えばOK。毎日簡単に続けられるコツや、実際の朝ごはん写真もあわせて紹介。さっそく明日からはじめてみて◎。
＜教えてくれた人＞
料理家 田内しょうこさん（東京都 50歳）
たんぱく質を重視した朝ごはんで、体調が改善した経験をSNSなどで発信中。18歳の長女と15歳（高1）の長男のお母さんでもある。Instagramは、@tauchi.shoko
これが、田内さんを若返らせた「たんぱく質朝ごはん」
朝食を、たんぱく質をしっかりとれる献立にするのが「たんぱく質朝ごはん」。肉や魚の料理をわざわざ作るのではなく、普段の朝食にたんぱく質をちょこっと足すだけにするのが無理なく続けるコツ。「卵や納豆、ハム、豆腐など手軽な物を組み合わせてみました」。
- こうやって食べよう！1食合計卵2個分のたんぱく質をとれるように食材を組み合わせる！
女性の1日のたんぱく質の摂取目安量は50～60g。3食でバランスよくとるには、朝ごはんで15～20gとるのが理想です。卵1個のたんぱく質は約6gなので、少なくとも卵2個分はとりたい。
【洋のmenu】
【和のmenu】
各食材のたんぱく質量
●ハム…1枚で約3.3g
●ベーコン…1枚で約2.2g
●納豆…1パックで約8.3g
●木綿豆腐…100gで約6.6g
●削り節…1袋（3g）で約2.4g
●しらす干し…大さじ2で約2.3g
- たんぱく質朝ごはんを始めた理由
□健康寿命を延ばしたい
親の介護を経験した友人から「心臓を動かすのも筋肉」と聞き、筋力を維持して健康で長生きするためのたんぱく質の重要性を認識した。
□うつみたいな無気力から脱したい
うつを経験した友人から「たんぱく質と運動がうつには一番効く」と聞き、やる気のなさの克服にもたんぱく質が効くかもと直感した。
- 「だいたい」でOK！足りなければ昼と夜で補おう
「何をどれくらい食べればいいか分からない」という人は、卵を基本に考えて。洋風なら＋ハムやヨーグルト、和風なら＋納豆や豆腐。この2つを目安に、足りないかもと感じたらちょい足しを。
朝たんぱく質をとるといいこといっぱい！
夜間に消費し不足したたんぱく質をとることで体温が上がり、免疫力がアップ。体内時計も整って、仕事もはかどります。また、筋肉の材料となるたんぱく質を朝からしっかり補給することで筋肉合成がスイッチオンになり、筋力の低下を防ぎます。
（1）体内時計が整う
（2）やる気が上がる
（3）筋力低下を防ぐ
- たまにはお楽しみでチートDayもOK
月2回くらいは、マフィンなど甘いもので気分転換。「甘いパン類でたまに自分を甘やかすのも、たんぱく質朝ごはんを続けるコツ。週末は、パンケーキ率が高いですね」。
たんぱく質朝ごはんを毎日続けるコツ
忙しい朝に、たんぱく質朝ごはんを続けるには簡単さがキモ。2つのポイントを押さえて、早速スタート！
- 1 朝から頑張れないから包丁を使わなくても出せる食材を買う
朝から肉や魚を食べるのはきついし、料理するなんて無理……。ならば、出すだけ、焼くだけで食べられる物を選んで。少しずつとるだけで、合計するとまとまったたんぱく質量になる！
- 2 まずは卵1個追加から始めてみる
何から始めればいいか迷ったら、取りあえず卵を追加してみて。確実にたんぱく質がとれるし、手ごろ。アレンジしやすいのも◎。
●目玉焼き
●スクランブルドエッグ
●厚焼き卵
●フレンチトースト
●ゆで卵
●卵かけご飯 etc…
【レンチン茶碗蒸し】
卵料理のマンネリ打開におすすめは、茶碗蒸し。卵だけで作ってもいいし、たらこやちくわなどの具を入れても◎。毎日食べても飽きない懐の深さで、田内さんの推しメニューです。
卵1個＋白だし大さじ1＋水150mlを混ぜてチン！
材料（2人分）と作り方
卵1個を溶きほぐし、白だし大さじ1、水150mlを加えて混ぜ、耐熱容器に等分に入れる。600Wの電子レンジで1分、200Wに下げて4～5分加熱してでき上がり。
余力があれば！SNSに記録をアップする
「今日もちゃんと食べられた！」。その記録として、田内さんは朝ごはんの写真を毎日Instagramにアップ。おっくうに思う日も、取りあえずアップすることが励みになり、やる気を保ちます。
- 冷蔵庫にあるもの何でものっけご飯
温泉卵・しらす干し・蒸し鶏・ピーマンの炒めもの・メンマ・スプラウト・白菜キムチ・もみのり・ご飯
- クロックムッシュプレート
クロックムッシュ・かぼちゃサラダ・キャベツとハムのコールスロー
- 焼き魚ごはん
あじの開き・納豆＋卵・鶏肉、ピーマン、なすの炒めもの・豚肉、にんじん、玉ねぎの炒めもの・たけのこの煮もの・豆腐とわかめのみそ汁・ご飯
- サラダチキンごはん
サラダチキン・ゆで卵・カマンベールチーズ ・サラダ・フルーツ・ライ麦ブレッド・ナッツ＆フルーツ入りヨーグルト
※電子レンジで液体を加熱するとき、沸点に達していても、沸騰しないことがごくまれにあります。この状態の液体が、ちょっとした刺激で急激に沸騰を起こし、液体が激しく飛び散ることがあります。（＝突沸現象）。やけどの原因になりますので、ご注意ください。
