2 夕食はご飯、パン、麺をガマンし糖質オフ
「カロリーの高い肉はダイエットの敵というのは大きな誤解」と直子さん。肉や卵、チーズ、魚、大豆でしっかりたんぱく質をとることでやせやすい体に変わり、同時にドカ食いと間食をセーブ。また、健康的にやせるために野菜でビタミン、ミネラル、食物繊維をとることが大切。
糖質を減らすと、体に蓄積された脂肪がエネルギーとして利用される（＝脂肪が燃焼する）のでやせます。だから、夕食は糖質をカット、朝昼も糖質は控えめに。夕食はひとことで言えば「おかずと汁もののみ」ですが栄養はしっかりとれるので、ひもじさは感じません。
●肉や魚の脂はOKなんです！
カロリーを気にするのはやめましょう。
長くダイエットの常識だったカロリー制限は、間違ったやり方。太る原因は摂取カロリーが多いことではなく、糖質のとりすぎです。まずはカロリー神話を忘れ、高たんぱく・高脂肪の肉や魚、体にいい油脂で栄養をしっかりとり、糖質を減らして。
3 食べ順を「汁もの→野菜→たんぱく質→ご飯」に
食事の最初に糖質をとると、血糖値が急上昇し、”肥満ホルモン”のインスリンが大量分泌。すると、食べた物が脂肪として蓄積されやすくなります。血糖値の急上昇を抑える食べ順は、汁もの→野菜→たんぱく質、最後に糖質。汁ものを最初にとると食欲が落ち着く効果も。
4 食事は抜かない
食べないことで体と心が飢餓状態になり、反動で間食やドカ食いに走ってしまうのは人間の体のメカニズム。「夕食を抜いた日、寝ようとしても猛烈な空腹感に耐えきれず、夜中にわざわざご飯を炊いて炊飯器から直接食べたことも。食事抜きは危険です」と直子さん。
5 食べる楽しみを捨てない
今回ご紹介している食べ方は、やせるための一時的なものではなく、ずっと太らず健康で暮らすための一生モノの習慣。家族とのたまの外食や記念日、イベントなどのときは、遠慮せずに好きな物を食べてOK。その代わり食べすぎたときには、下の方法でリセット。
- 食べすぎた翌日はプチ断食でおなかをへこませる
17時前の早い時間帯に夕食を食べ終えて、翌朝まで何も食べないプチ断食は、脂肪の燃焼にとても効果が高い方法。プチ断食の前の夕食で、脂肪分の多いたんぱく質をとれば、激しい空腹感はなく、意外とラクに乗り切れます。
【やり方】
はみだしQ＆A
Q： 昼にお肉たくさん食べるのは大変～。
A ：お肉に限らず、タンパク質が多いものならなんでもOK！私は平日はべんとう箱にレタスをたっぷり敷き、ウインナーや味つけ卵、チーズを入れワンボックスべんとうにする日が多いですよ。
Q： お肉をたくさん食べると食費が上がるー（涙）。
A： わかります～！私の節約技は、最高のダシが出る鶏手羽元と使い勝手のいい豚コマを特売日にまとめ買い。あとは、お肉少々に豆腐や卵を加えた具だくさん汁ものでたんぱく質を確保する日も。
＜監修＞
じねんこどもクリニック院長 今西康次先生
小児科医、スポーツドクター。ダイエットや発達障害の人向けの食事栄養療法に詳しく、「薬だけに頼らない医療」を目指している。著書に「ダイエット外来の減量ノート」（筑摩書房）。
