1日3分でできる！3ステップヨガ習慣

忙しい毎日でも無理なく続けられる、3つのステップを紹介します。

呼吸・首から肩・全身の順に行うことで、身体と心が段階的にほぐれていくのを感じられますよ。

① 吐く息を長くする腹式呼吸で身体を整えやすく（1分）

出典：写真AC

最初は呼吸に集中することから始めます。自分のペースで鼻から息を吸って、口からゆっくり吐くだけ。

ポイントは「吐く時間を長くする」ことです。これだけで緊張していた身体と気持ちがふっとゆるみます。朝のバタバタ前や、イライラしそうなときに特におすすめです。

意識しないと呼吸は浅くなりがちです。まずはしっかりと自分の呼吸と向き合うところから始めてみましょう。

② 肩をぐるぐる・首を左右に倒して血流を促す（1分）

出典：写真AC

次に、肩や首をやさしく動かします。

・肩をぐるぐる回す

・首をゆっくりと左右に倒す

これだけでOKです。肩をぐるぐると回す動きだけで、肩甲骨まわりのこわばりが心地よく解きほぐされます。首をゆっくりと左右に倒すときは、首の筋が伸びていることを意識しつつ、伸びている部位に新鮮な酸素を送るイメージで行ってみてください。

この2つの動きを行うことで、家事育児・仕事でこわばった身体がゆるみ、呼吸もしやすくなります。無理に伸ばさず、「気持ちいい」と感じる範囲で行うのがポイントです。

③ 前屈や背伸びをして全身のめぐりをスムーズにする（1分）

出典：写真AC

最後に、身体を伸ばす動きを取り入れます。

・その場で前屈する

・大きく背伸びをする

どちらでも大丈夫です。

全身のめぐりがスムーズになることで、どんよりしていた頭もスッキリ軽くなります。

たった1分でも、身体の軽さを感じられるはずです。

「イライラする前にやる」のがコツ

この3つを合わせても、たったの3分。それでも不思議と、せわしなく過ごす毎日の中で気持ちに余裕が生まれます。

イライラしてから感情をコントロールしようとするより、イライラする前に3分ヨガで心と身体を整えておくことが、感情の波を穏やかにするコツです。

忙しいママこそ、3分ヨガが続く理由

この習慣の良いところは、

・朝でも夜でも、どこでもできる

・子どもがいてもできる

・ちゃんとやらなくていい

ということ。ヨガマットを広げるスペースも、ヨガをするために服を着替える必要もありません。完璧を目指さないからこそ、無理なく続けられます。

3分ヨガが体と心を整え、イライラしにくい身体をつくる

イライラや感情的になりやすさは、意志の弱さや性格の問題ではありません。

看護師として身体の仕組みに触れてきた経験からも、心に余裕が持てるかどうかは、心と身体の緊張がうまくほぐれているかと深く関係していると感じています。

深い呼吸や、肩首・全身を心地よく伸ばす動きは、がんばりすぎて緊張した身体をリラックスモードへと優しく切り替えてくれますよ。

がんばることを増やすより、こまめに身体と気持ちをゆるめてあげる時間を作ること。その積み重ねが、イライラしにくい身体と心をつくってくれます。

まずは今から、鼻から吸って口からゆっくり吐き出す腹式呼吸を3回。今日からの小さな習慣が、毎日の余裕につながっていきますよ。