鮭のヨーグルトみそ漬け
熱量：152kcal、塩分：1.5g 調理時間：15分 ＊調理時間に鮭を漬ける時間は含みません。
材料（4人分）
- 鮭の切り身…4切れ（320g）
- ブロッコリー…1個（300g）
- A（混ぜ合わせる）
・プレーンヨーグルト（無糖）…大さじ3
・みそ…大さじ2
・塩…小さじ1/4 - サラダ油…小さじ1
- 塩
作り方
1.みそ漬けにする
鮭にAを塗り広げ、ラップで包んで30分以上、できれば一晩漬ける。
2.ブロッコリーをゆでる
ブロッコリーは小房に分け、茎は皮を厚めにむいて厚さ1cmの輪切りにする。たっぷりの熱湯にブロッコリーを入れ、強火で約3分ゆでる。ざるに上げて塩小さじ1/4をふり、水けをきる。
3.焼く
1の鮭のAをこそげ取る。フライパンに油を中火で熱し、鮭を入れて約2分焼いて、こんがりとした焼き色がついたら返し、弱火で約4分焼く。器に盛り、2のブロッコリーを添える。
MEMO
ほかの切り身魚同様に作っても◎！
POINT
鮭を切らずに盛りつけられるから作るのも詰めるのもラク〜にできる！
白身魚といんげんのチーズ春巻き
熱量：485kcal、塩分：1.9g 調理時間：25分
材料（4人分）
- めかじきの切り身…4〜5切れ（400g）
- さやいんげん…30本（約250g）
- スライスチーズ…5枚
- 春巻きの皮…10枚 のり（薄力粉大さじ1/2を水大さじ1/2で溶いたもの）
- 揚げ油…適量 塩、こしょう
作り方
1.下ごしらえをする
めかじきは幅1cmの棒状に切って20本とり（短いものは2切れで1本分とする）、塩小さじ1/2、こしょう少々をふる。さやいんげんはへたを切り落とす。スライスチーズは半分に切り、1切れずつ3等分に折りたたむ。
2.巻く
春巻きの皮の角を手前にしてまな板にのせ、めかじきの1/10量（2本）、さやいんげん3本、スライスチーズ1切れをのせる。手前からひと巻きし、両端を内側に折りたたんで巻き、巻き終わりにのりをつけて留める。
3.揚げる
フライパンに油を入れて中温（170℃）に熱し、2を入れる。ときどき返しながら約6分揚げ、油をきる。
MEMO
ほかの切り身魚で同様に作っても◎！
POINT
賢く使い回して、朝の自分をラクにしよう
いかがでしたか？「お魚をお弁当に入れるのは難しい」というイメージがありますが、実は彩りも良く、ヘルシーに満足感を高めてくれる心強い味方です。
今回ご紹介した2品は、冷めてもしっとり美味しく、魚の旨味を引き立てる工夫が詰まったレシピばかり。夕食のメインとして楽しみつつ、翌朝のお弁当の「エース」としても活躍してくれます。
他にもお肉・野菜・炭水化物のレシピも同時掲載中！
今回、レシピを教えてくれたのは……
市瀬悦子（いちせ・えつこ）さん
料理研究家。身近な食材でできる、作りやすい家庭料理を提案。家族の胃袋をガッチリつかむご飯の進むレシピが大人気！
調理/市瀬悦子 撮影/野口健志 スタイリスト/しのざきたかこ 熱量・塩分計算/本城美智子 構成・文/春日井富喜 撮影協力/UTUWA
