カレーさばそぼろの3色丼
熱量：616kcal、塩分：4.0g 調理時間：20分
材料（4人分）
- 温かいご飯…どんぶり4杯分
- さば水煮缶（缶汁をきる）…2缶（400g）
- 卵…4個
- 貝割れ菜…1/2パック
- サラダ油…大さじ1/2
- A
・カレー粉…小さじ2
・しょうゆ…大さじ4
・みりん…大さじ2
・砂糖…大さじ1 - B
・砂糖…大さじ3
・塩…ふたつまみ
作り方
1.卵そぼろを作る
卵は溶きほぐし、Bを混ぜる。フライパンに卵液を入れて中火で熱し（油はひかない）、菜箸4本を使って細かくほぐしながらいり、取り出す。
2.さばそぼろを作る
1のフライパンに油を中火で熱し、さばを入れ、ほぐしながら炒める。約2分炒めて、細かくほぐれて汁けがとんだら、Aを加えて炒める。
3.盛りつける
器にご飯を盛り、1と2、貝割れ菜をのせる。
MEMO
カレーさばそぼろは冷蔵室で3〜4日保存可能！
POINT
貝割れ菜をゆで野菜のおかずに換えて3色そぼろべんとうに。
写真はブロッコリーのゆかり昆布あえにアレンジした例
グリーンピースとブロッコリーのペンネ
熱量：442kcal、塩分：1.7g 調理時間：25分
材料（4人分）
- ペンネ…250g
- グリーンピース（さやから出したもの）…200g
- ブロッコリー（大）…1個（350g）
- ロースハム…6枚
- オリーブ油…大さじ4 塩
作り方
1.切る
ブロッコリーは小房に分け、茎は皮を厚めにむいて粗みじん切りにする。ハムは横半分に切って、縦に幅1cmに切る。
2.ゆでる
鍋にたっぷりの熱湯を沸かして1％の塩（湯3ℓに対し30g）を入れ、ペンネ、グリーンピース、ブロッコリーを入れ、ペンネの表示時間どおりにゆでる。途中、ゆで汁100㎖を取り分ける。
3.あえる
ゆで上がったら火を止め、ペンネ、グリーンピース、ブロッコリーをざるに上げて湯をきる。鍋に戻し入れ、ハム、オリーブ油、塩少々、取り分けたゆで汁を加え、ブロッコリーをくずしながら手早く混ぜ合わせる。
POINT
賢く使い回して、朝の自分をラクにしよう
今回ご紹介した2品は、夕食のメインとして大満足のボリューム感でありながら、翌朝のアレンジ力も抜群。
さば缶で作る「そぼろ」をどんぶりにしたり、ペンネを「グラタン風の副菜」に変身させたりと、市瀬さんならではの“二度美味しい”アイデアが詰まっています。
一皿で完結する主食レシピを賢く取り入れて、忙しい朝も夜も、心に余裕を持って楽しんでくださいね！
他にもお肉・お魚・野菜のレシピも同時掲載中！
今回、レシピを教えてくれたのは……
市瀬悦子（いちせ・えつこ）さん
料理研究家。身近な食材でできる、作りやすい家庭料理を提案。家族の胃袋をガッチリつかむご飯の進むレシピが大人気！
調理／市瀬悦子 撮影／野口健志 スタイリスト／しのざきたかこ 熱量・塩分計算／本城美智子 構成・文／春日井富喜 撮影協力／UTUWA
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