パプリカとツナのマリネ

パプリカはレンチン1分で味がしみ込みやすくなる！

●材料（4人分）

黄パプリカ･･･1個
ツナ缶(軽く油をきる)･･･小1缶(70g)

［A］
└酢･･･大さじ2
└砂糖、塩……各小さじ1/2
└オリーブ油･･･大さじ1

粗びき黒こしょう

●作り方

パプリカは長さを半分に切って縦に幅7〜8mmに切り、耐熱ボウルに入れる。ふんわりとラップを掛けて電子レンジで1分加熱し、水けを拭く。ボウルにツナを入れて［A］と合わせ、パプリカを加えてあえる。器に盛り、黒こしょう少々をふる。

（熱量86kcal、塩分0.9g）

簡単ガスパチョ

混ぜ合わせればでき上がり！蒸し暑い日に作りたい冷たいスープ。

●材料（4人分）

トマトジュース(食塩無添加)･･･400ml
パプリカ(すりおろす)･･･1/2個
玉ねぎのすりおろし･･･小さじ2 (約1/10個分)
おろしにんにく･･･小さじ1/4
オリーブ油･･･適量
塩、粗びき黒こしょう

●作り方

ボウルにパプリカ、玉ねぎ、にんにく、トマトジュースを入れて混ぜ合わせ、オリーブ油大さじ2、塩小さじ1を加える。器に注いで氷を入れ、オリーブ油適量、黒こしょう少々をふる。

MEMO

ミキサーがあれば、すべての材料をミキサーで攪拌（かくはん）すればできるので、すりおろす手間がかからない

（熱量79kcal、塩分1.5g）

ミニトマトと海草のサラダ

彩りがよく食卓が華やかに。もう一品欲しいときに超便利！

●材料（4人分）

ミニトマト･･･10個
海草ミックス･･･ 5g

［A］
└レモンの絞り汁、しょうゆ･･･各大さじ1
└白いりごま･･･小さじ1

●作り方

海草ミックスはさっと洗い、水に10分浸してもどし、水けをしっかりと絞る。ミニトマトは縦4等分に切る。ボウルにミニトマトと海草を入れ、［A］を加えてあえる。

（熱量22kcal、塩分0.8g）

オクラのナムル

ゆでずに熱湯をかけてチャチャッとあえるだけ！

●材料（4人分）

オクラ･･･12本

［A］
└おろしにんにく･･･小さじ1/4
└塩･･･小さじ1/2
└白すりごま、ごま油･･･各大さじ1

塩

●作り方

オクラはがくとへたの先を除き、塩適量をふって板ずりし、流水で洗う。ざるにのせ、熱湯を全体に回しかける。水けを拭き、斜めに半分に切ってボウルに入れ、［A］を加えてあえる。

（熱量47kcal、塩分0.8g）

編集部ボイス

どれも10分前後で作れる手軽さが魅力の副菜レシピたち。パプリカの鮮やかな黄色やミニトマトの赤など、食卓にあるだけで元気がもらえる彩りばかりです！

ガスパチョは火を使わずに混ぜるだけなので、暑い日の栄養補給にもぴったり。

お好みのメニューを組み合わせて、毎日の食卓をぜひ華やかに彩ってみてくださいね。

＜教えてくれた人＞

ワタナベマキさん

料理研究家。食材をシンプルに味わう料理を提案。旬の味を大切にした、センスの光るレシピが大人気！

＜この特集のレシピについて＞

・野菜はよく洗い、特に表記のない限り、へた、がく、種、根元、筋などを除いてから調理してください。
・肉、魚は水けを拭いてから調理してください。
・フライパンはフッ素樹脂加工のものを使用しています。
・だし汁は、昆布と削り節や市販のだしパックでとるか、和風だしの素を表示どおりに薄めて使ってください。
・電子レンジの加熱時間は、600Wの場合の目安です。

※熱量、塩分はそれぞれ1人分で表示しています。
※塩分の摂取量の成人1人当たりの1日の目安は、男性は7.5g未満。女性は6.5g未満です。

調理／ワタナベマキ　撮影／野口健志　スタイリスト／朴玲愛　熱量・塩分計算／本城美智子　構成・文／春日井富喜　撮影協力／UTUWA