牛丼を食べると太りやすい？
この記事では「牛丼」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります）。
牛丼は味付けされた牛バラ肉がたっぷりのっている丼料理です。家庭でも調理できて、ファストフードとしても多くの店舗が展開されているため、身近なメニューのひとつでしょう。
一般的な牛丼は、甘しょっぱい濃いめの味付けがされ、肉やご飯の量が多いことから、高カロリーな料理といえます。特にダイエット中に食べるならば注意が必要なメニューです。
牛丼の1食分あたりのカロリー
牛丼1食分（416.5g）のカロリーは、771kcalです。
厚生労働省の発表した日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、30～40代の女性の推定エネルギー必要量（kcal/日）は2,050kcalとされています（身体活動レベルⅡの場合）。仮に3食牛丼だけを食べた場合はカロリーオーバーしてしまう計算になります。
牛丼の炭水化物量は？
牛丼1食分の炭水化物量は112.7gで、そこから食物繊維を引いた糖質量は110.62gです。
なお、牛丼1食（416.5g）には260gのご飯が使われています。ご飯260gの炭水化物量は96.46g、糖質量は95.68gです。このことから牛丼の炭水化物（糖質）量の大部分はご飯に由来していることがわかります。
牛丼を食べる際のポイント
ここからはカロリーの気になる方向けに、牛丼を食べる際のポイントを紹介していきます。ダイエット中などに牛丼を食べたくなった際の参考にしてください。
野菜と一緒に食べる
野菜は健康に良いことは一般的に知られていますが、現代では意識的に摂取しないと不足してしまいがちな食品です。農林水産省の発表によると、1人あたりの年間野菜消費量は平成5年で104kgだったのに対し、平成29年には91kgまで減少しています。
野菜はビタミン・ミネラル・食物繊維などを多く含みます。食物繊維には糖や脂質を体外に排出する機能があるため、牛丼を食べるときには必ずセットで野菜サラダや漬物などの野菜料理を食べるといいでしょう。
また食事の順番として、炭水化物を摂取する前に野菜を食べてから、炭水化物類を口にすることで食事による血糖値の上昇も抑えてくれます。これは食事による糖質摂取のコントロールにも役立ちます。
ごはんの量を調節する
牛丼を食べるとなると、どうしてもごはんとセットになります。牛丼を食べたいけれど、どうしても糖質が気になる時は、ご飯の量を減らしましょう。ご飯の量を減らすだけで糖質の摂取量を抑えることができます。
ごはんを少なくしても、肉があるから変わらないのではないかと考える方もいるでしょう。ですが、牛肉自体に含まれる糖質は100g中0.2gとごく少量です。
牛肉に豊富に含まれる良質なタンパク質は、筋肉をつくるのに必要な栄養素ですので健康な体づくりには欠かせません。糖質が気になる場合でも、肉の量を減らす必要はないといえます。
ご飯を他の食材と置き換える
すべてのご飯を豆腐やキャベツに置き換えるのも、カロリーと糖質量を抑えられる有効なアイディアです。
「牛丼」というよりもサラダ感覚になりますが、カロリー・糖質ともに減らせるので、近年では一部の牛丼チェーン店で常設メニューになっているところもあります。
ご飯・豆腐・キャベツの100gあたりのカロリー、炭水化物量、糖質量は以下の通りです。
カロリーと炭水化物量
●ご飯：168kcal／37.1g（36.8g）
●豆腐（木綿）：72kcal／1.6g（1.2g）
●豆腐（絹）：56kcal／2g（1.7g）
●キャベツ：23kcal／5.2g（3.4g）
※括弧内は糖質量
牛丼を食べるなら量に注意！ほどほどに楽しもう
牛丼は高カロリーな料理ですが、ご飯の量を調整するなどカロリーが気になる方でも工夫次第で楽しめるメニューです。
自分に合った無理のない方法を探して、適度に食事を楽しみましょう。
■記事監修・・・
