【魚介】さばとかぼちゃのキムチ炒め

ふっくら柔らかなさばがキムチとベストマッチ！

【材料】（2人分）

さばの半身･･･1枚（正味150g）
かぼちゃ･･･1/6個（種とわたを除いて200g）
ねぎ･･･1/2本（40g）
白菜キムチ･･･100g
片栗粉･･･適量
ごま油･･･小さじ2

［A］（混ぜる）
└みりん･･･小さじ2
└しょうゆ･･･小さじ1

塩

【作り方】

1. 下ごしらえをする

さばは骨を除き、一口大のそぎ切りにする。塩ひとつまみをふって約5分おき、水けを拭いて片栗粉を薄くまぶす。かぼちゃは長さを3等分に切り、幅約1cmに切る。ねぎは幅1cmの斜め切りにする。

2. かぼちゃを焼く

フライパンにごま油小さじ1を中火で熱し、かぼちゃを重ならないように入れ、約2分焼く。返してふたをし、弱火で約3分、竹串がスーッと通るようになるまで焼き、一度取り出す。

3. さば、ねぎを焼き、炒め合わせる

［2］のフライパンにごま油小さじ1を中火で熱し、さばの皮目を下にして並べ入れ、約2分焼く。返してねぎを加え、約1分焼く。キムチ、［A］を加えてさっと炒め、かぼちゃを戻し入れ、さっと混ぜる。

（熱量325kcal、塩分2.1g） 調理時間 20分

【魚介】鮭と油揚げときのこのおろし煮

こんがり焼けた鮭と味のしみた油揚げでほっこり

【材料】（2人分）

鮭の切り身･･･2切れ（160g）
油揚げ･･･2枚（80g）
しめじ（大きめの小房に分ける）･･･大1パック（150g）
大根･･･1/6本（200g）
片栗粉･･･適量
サラダ油･･･大さじ1

［A］
└だし汁･･･200ml
└酒、みりん、しょうゆ･･･各大さじ2

一味唐辛子･･･適量
塩

【作り方】

1. 下ごしらえをする

鮭は一口大に切って塩ひとつまみをふり、約5分おいて水けを拭き、片栗粉を薄くまぶす。油揚げはペーパータオルではさんで油を取り、一口大に手でちぎる。大根はすりおろし、ざるに上げて汁けをきる。

2. 鮭、しめじを焼く

フライパンに油を中火で熱し、鮭、しめじを約2分焼く。こんがりとした焼き色がついたら返し、約1分焼く。

3. 煮る

油揚げ、［A］を加えて混ぜ、煮立ったら弱めの中火にし、約5分煮る。大根おろしを加え、さっと煮る。器に盛り、一味唐辛子をふる。

（熱量412kcal、塩分3.4g） 調理時間 20分

【ご飯】甘辛しいたけそぼろと春菊の混ぜご飯

春菊のアクセントが後を引く。いろんな食感も楽しい

【材料】（2人分）

温かいご飯･･･茶碗大盛り2杯分（400g）
合いびき肉･･･150g
しいたけ（8つ割りにする）･･･4個
春菊･･･1/2わ（100g）
白いりごま･･･大さじ1
サラダ油･･･小さじ1

［A］（混ぜる）
└みりん、しょうゆ･･･各大さじ1
└塩･･･小さじ1/3
└片栗粉･･･ひとつまみ

【作り方】

1. しいたけそぼろを作る

フライパンに油を中火で熱し、ひき肉、しいたけを入れて肉をほぐしながら炒める。肉の色が変わったら［A］を加えて炒め合わせる。

2. 春菊をレンチンする

春菊は葉と茎に分け、葉は長さ2cmに切り、茎は薄い小口切りにする。耐熱皿に広げて入れ、ふんわりとラップを掛け、電子レンジで約1分30秒加熱し、水けをよくきる。

3. ご飯にそぼろと春菊を混ぜる

ボウルにご飯、［1］、［2］、ごまを入れて混ぜる。

（熱量568kcal、塩分2.3g） 調理時間 15分

【麺】豚バラと根菜のきんぴらうどん

れんこんとごぼうの歯触りが最高で秋らしい！

【材料】（2人分）

冷凍うどん･･･2玉
豚バラ薄切り肉･･･120g
れんこん･･･150g
ごぼう･･･1/2本（80g）
サラダ油･･･大さじ1/2

［A］（混ぜる）
└みりん、しょうゆ･･･各大さじ2
└赤唐辛子（小口切り）･･･1本

塩

【作り方】

1. 野菜を切って豚肉に下味をつける

れんこんは皮をむいて薄いいちょう切りにし、ごぼうは皮をこそげてささがきにし、合わせてさっと水にさらす。豚肉は長さ3cmに切って塩少々をふる。

2. 冷凍うどんを解凍する

冷凍うどんは袋の表示どおりに電子レンジで温めて解凍する。

3. 炒める

フライパンに油を中火で熱し、水けをきったれんこんとごぼうを入れ、約3分炒める。しんなりしたら豚肉を加えて炒め、肉の色が変わったらうどん、［A］を加え、炒め合わせる。

（熱量602kcal、塩分4.0g） 調理時間 15分

教えてくれた人

市瀬悦子さん

料理研究家。身近な食材を使った家庭料理を提案。だれにでもおいしくできる、作りやすいレシピが大人気！

[この特集のレシピについて]

・野菜はよく洗い、特に表記のない限り、根元、石突き、へたを除くなど下ごしらえをしてから調理してください。
・ 鶏肉は水けを拭いて余分な脂を除いてから、魚は水けを拭いてから調理してください。
・だし汁は、昆布と削り節や市販のだしパックでとるか、和風だしの素を表示どおりに薄めて使ってください。
・ＩＨクッキングヒーターをご使用の場合、揚げものをするときは、各メーカーが指定する油量を必ず守って調理してください。詳しくは取扱説明書をご覧ください。
・ 電子レンジの加熱時間は、600Wの場合の目安です。

※熱量、塩分はそれぞれ1人分で表示しています。
※塩分の摂取量の成人1人当たりの1日の目安は、男性は7.5ｇ未満、女性は6.5ｇ未満です。

【編集部より】旬の味わいを手軽に！秋を満喫するお魚＆主食レシピ

旨味豊かなお魚料理に、香りや食感が楽しい混ぜご飯やおうどんまで、秋の美味しさがギッシリ詰まったラインアップ。

手軽に作れるのに季節感をしっかり味わえるので、食卓に季節の彩りを添えたいときにもぴったりです！

調理／市瀬悦子　撮影／野口健志　スタイリスト／しのざきたかこ　熱量・塩分計算／本城美智子　構成・文／春日井富喜