厚揚げときのこのとろみ煮

焼き魚のときなどにぴったり！ボリューム副菜

【材料】（2人分）

厚揚げ（絹揚げ・小）･･･1丁（150g）
しめじ（小房に分ける）･･･1パック（100g）
えのきだけ（ざっとほぐす）･･･1袋（100g）

［A］
└だし汁･･･200ml
└みりん、しょうゆ･･･各大さじ1と1/2

おろししょうが･･･適量
水溶き片栗粉（片栗粉小さじ2を水小さじ2で溶いたもの）

【作り方】

1. 厚揚げは一口大に手でちぎり、ペーパータオルではさんで油を取る。
2. 鍋に［A］を合わせて強火にかけ、煮立ったらきのこと厚揚げを加え、再度煮立ったら弱めの中火にして約5分煮る。
3. 水溶き片栗粉を加えて中火にし、とろみをつける。器に盛り、しょうがをのせる。

（熱量179kcal、塩分2.1g） 調理時間 15分

にんじんとちくわのナムル

火を使わない！ちくわと混ぜて味つけ超簡単！

【材料】（2人分）

にんじん･･･1本（150g）
ちくわ･･･2本
ごま油･･･大さじ1/2
しょうゆ･･･小さじ1/2
塩

【作り方】

1. にんじんは細切りにして塩小さじ1/3をふってざっと混ぜ、約8分おいて水けを絞る。
2. ちくわは縦半分に切って斜め薄切りにする。
3. ボウルににんじん、ちくわ、ごま油、しょうゆを入れてあえる。

（熱量86kcal、塩分1.3g） 調理時間 12分

秋なすのケチャップソテー

また食べたくなるナポリタンの味

【材料】（2人分）

なす（厚さ7〜8mmの斜め切り）･･･3個（240g）
オリーブ油･･･大さじ1と1/2

［A］（混ぜる）
└ケチャップ･･･大さじ1と1/2
└ウスターソース･･･小さじ1
└塩･･･少々

粉チーズ･･･適量

【作り方】

1. フライパンになすを入れ、オリーブ油を回しかけてからめる。
2. 中火にかけ、こんがりとした焼き色がつくまで時々返しながら両面を約3分焼き、［A］を加えてからめる。
3. 器に盛り、粉チーズをふる。

（熱量130kcal、塩分1.1g） 調理時間 8分

青梗菜と桜えびの塩炒め

どんなおかずにも合う青菜炒め

【材料】（2人分）

青梗菜･･･2株（250g）
桜えび･･･大さじ2
サラダ油･･･大さじ1/2

［A］
└酒･･･大さじ1
└塩･･･小さじ1/4
└こしょう･･･少々

【作り方】

1. 青梗菜は長さを4等分に切り、軸の下の部分は縦半分に切って薄切りにする。
2. フライパンに油、桜えびを入れて中火で熱し、青梗菜の軸を炒める。
3. しんなりしたら葉も加えてさっと炒め、［A］を加えて炒め合わせる。

（熱量46kcal、塩分0.9g） 調理時間 10分

教えてくれた人

市瀬悦子さん

料理研究家。身近な食材を使った家庭料理を提案。だれにでもおいしくできる、作りやすいレシピが大人気！

[この特集のレシピについて]

・野菜はよく洗い、特に表記のない限り、根元、石突き、へたを除くなど下ごしらえをしてから調理してください。
・ 鶏肉は水けを拭いて余分な脂を除いてから、魚は水けを拭いてから調理してください。
・だし汁は、昆布と削り節や市販のだしパックでとるか、和風だしの素を表示どおりに薄めて使ってください。
・ＩＨクッキングヒーターをご使用の場合、揚げものをするときは、各メーカーが指定する油量を必ず守って調理してください。詳しくは取扱説明書をご覧ください。
・ 電子レンジの加熱時間は、600Wの場合の目安です。

※熱量、塩分はそれぞれ1人分で表示しています。
※塩分の摂取量の成人1人当たりの1日の目安は、男性は7.5ｇ未満、女性は6.5ｇ未満です。

【編集部より】あと1品に困ったときの強い味方！手軽で美味しい彩り副菜

主菜とのバランスを取りやすく、パパッと作れる優れものばかり。

火を使わないナムルや、子どもも大好きなケチャップソテーなど、毎日の食卓に手軽に野菜を取り入れられる嬉しいラインアップです。

ぜひ試してみてくださいね。

調理／市瀬悦子　撮影／野口健志　スタイリスト／しのざきたかこ　熱量・塩分計算／本城美智子　構成・文／春日井富喜