さばとズッキーニのチーズ焼き

さば缶にハーブをまぶして野菜と重ねてこんがり焼くだけ！

●材料（4人分）

・さばの水煮缶･･･2缶(400g)
・ズッキーニ･･･2本(400g)
・トマト(中)･･･2個(300g)
・ハーブミックス(または好みの乾燥ハーブ)･･･大さじ1・粉チーズ、オリーブ油･･･各大さじ2
・塩、粗びき黒こしょう

●作り方

1. 下ごしらえをする

さば缶は汁けをきり、ハーブミックスをからめる。ズッキーニは厚さ3mmの輪切りにし、トマトは厚さ1cmの半月切りにする。

2. 耐熱容器に入れる

耐熱容器にトマト、ズッキーニ、さばの順に少しずらしながら重ねて並べ、トマトとズッキーニに塩小さじ2/3をふる。

3. 焼く

全体に粉チーズ、オリーブ油をふり、オーブントースターで表面に焼き目がつくまで12分焼く。仕上げに黒こしょう少々をふる。

POINT

さば缶は、ざるにのせて汁けをきり、ハーブをまぶすと臭みがやわらぎ風味よく仕上がる

（熱量229kcal、塩分1.8g）

めかじきと厚揚げのみそ炒め

厚揚げも一緒に炒める食べ応え満点の簡単炒め。めかじき以外の白身魚で作ってもおいしい！

●材料（4人分）

・めかじきの切り身･･･4切れ(400g)
・厚揚げ･･･200g
・スナップえんどう･･･12本
・酒･･･大さじ2

［A］（混ぜ合わせる）
└みそ、みりん･･･各大さじ2
└しょうゆ･･･小さじ1
└おろししょうが･･･1かけ分

・ごま油･･･大さじ1
・塩

●作り方

1. 下ごしらえをする

めかじきは1切れを6等分に切り、塩少々をふる。厚揚げは縦長に半分に切り、横に幅1cmに切る。スナップえんどうは長さを半分に切る。

2. 炒める

フライパンにごま油を入れて中火で熱し、1. を入れる。めかじきに焼き目がついたら返し、両面に焼き目がつくまで炒める。

3. 味つけする

酒を加え、ふたをして弱めの中火で1分蒸し焼きにし、［A］を加えて煮立たせながらからめる。

POINT

フライパンにめかじきを並べ入れたら、厚揚げとスナップえんどうも入れて炒め始めればOK

（熱量289kcal、塩分1.8g）

編集部ボイス

下処理が面倒に感じがちなお魚ですが、さば缶や切り身のめかじきを使えばこんなにカンタン！

ハーブや生姜みそといった味付けの工夫で、魚特有の臭みも全く気になりません。厚揚げや夏野菜を上手に組み合わせてボリュームを出しているのも真似したいポイント。

お肉に偏りがちな毎日の献立に、ぜひ取り入れてみてくださいね。

教えてくれた人

ワタナベマキさん

料理研究家。食材をシンプルに味わう料理を提案。旬の味を大切にした、センスの光るレシピが大人気！

この特集のレシピについて

・野菜はよく洗い、特に表記のない限り、へた、がく、種、根元、筋などを除いてから調理してください。
・肉、魚は水けを拭いてから調理してください。
・フライパンはフッ素樹脂加工のものを使用しています。
・だし汁は、昆布と削り節や市販のだしパックでとるか、和風だしの素を表示どおりに薄めて使ってください。
・電子レンジの加熱時間は、600Wの場合の目安です。

※熱量、塩分はそれぞれ1人分で表示しています。
※塩分の摂取量の成人1人当たりの1日の目安は、男性は7.5g未満。女性は6.5g未満です。

調理／ワタナベマキ　撮影／野口健志　スタイリスト／朴玲愛　熱量・塩分計算／本城美智子　構成・文／春日井富喜　撮影協力／UTUWA