ブロッコリーのゆかり昆布あえ
熱量：35kcal、塩分：1.0g 調理時間：10分
材料（4人分）
- ブロッコリー…1個（300g）
- ゆかり（R）（赤じそふりかけ）…小さじ1
- 塩昆布…12g 塩
作り方
ブロッコリーは小房に分け、茎は皮を厚めにむいて厚さ5mmの輪切りにする。たっぷりの熱湯に塩少々を入れ、ブロッコリーを入れて約3分ゆでる。ざるに上げ、水けをきる。ボウルにブロッコリーを入れ、ゆかり、塩昆布を加えてあえる。
MEMO
冷凍のものを使えばもっと時短に！
菜の花とベーコンのオムレツ
熱量：206kcal、塩分：1.0g 調理時間：20分
材料（4人分）
- 卵…6個 菜の花…3/4束（150g）
- ベーコン（幅1cmに切る）…4枚
- A
・塩…小さじ1/3
・こしょう…少々
・オリーブ油…大さじ1 塩
作り方
たっぷりの熱湯に塩少々を入れ、菜の花を茎から入れてゆでる。約30秒したら葉先も沈めて約1分ゆで、冷水にとってさます。水けを絞って長さ3cmに切り、太い茎は縦半分に切る。卵を溶きほぐし、菜の花とAを混ぜる。直径約20cmのフライパンにオリーブ油を中火で熱し、卵液を流し入れて大きく混ぜ、半熟状になったらふたをして、弱火で約1分蒸し焼きにしたら返し、さらに約7分蒸し焼きにする。食べやすく切る。
MEMO
他の野菜でのアレンジも◎！
スナップえんどうのたらこあえ
熱量：46kcal、塩分：0.5g 調理時間：10分
材料（4人分）
- スナップえんどう…200g
- たらこ…1/2はら（30g）
- ごま油…大さじ1/2 塩
作り方
たっぷりの熱湯に塩少々を入れ、スナップえんどうを入れて約1分ゆでる。ざるに上げ、粗熱を取って斜め半分に切る。たらこは薄皮を除いてボウルに入れ、ごま油、塩少々、スナップえんどうを入れてあえる。
MEMO
べんとうに入れて持っていくときは、さっと炒めてたらこに火を通すこと！
切り干し大根とコーンのサラダ
熱量：134kcal、塩分：0.7g 調理時間：15分
材料（4人分）
- 切り干し大根…50g
- ホールコーン缶（缶汁をきる）…1缶（120g）
- A（大きめのボウルに混ぜる）
・マヨネーズ…大さじ4
・タバスコ®…少々
・塩…ひとつまみ
作り方
切り干し大根はさっとすすぎ、ボウルに入れて、たっぷりの水に約10分浸してもどし、水けを絞る。Aのボウルに切り干し大根、コーンを入れて混ぜる。
MEMO
べんとうに持っていくときは、さっと炒めて火を通す
「あと一品」の焦りを、賢い副菜で解決！
今回ご紹介した4品は、どれも10〜20分でサッと作れるのに、主役を食うほどの存在感があるものばかり。お弁当の「あと一押し」の彩りとしてはもちろん、夕食の食卓に並べば家族の健康を気遣う優しさが伝わります。市瀬さん流の「冷めても水っぽくならない工夫」を味方につけて、忙しい朝も夜も、余裕を持って乗り切ってくださいね。
他にもお肉・お魚・炭水化物をテーマにした
レシピも同時掲載中！
今回、レシピを教えてくれたのは……
市瀬悦子（いちせ・えつこ）さん
料理研究家。身近な食材でできる、作りやすい家庭料理を提案。家族の胃袋をガッチリつかむご飯の進むレシピが大人気！
調理/市瀬悦子 撮影/野口健志 スタイリスト/しのざきたかこ 熱量・塩分計算/本城美智子 構成・文/春日井富喜 撮影協力/UTUWA
