朝はプレーンヨーグルト

プレーンヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸の動きを活発にし、朝食べることで腸を刺激して排便がスムーズに。腸にたまったものがどんどん便に変われば、おなかが着実にへこみます。

もの足りなければ厚揚げ！

大豆製品の植物性たんぱく質は、動物性のものよりも低脂質。特に厚揚げは約76%が水分なので低カロリーなうえ、食べ応えのある理想的な食材です。もの足りないときは厚揚げを追加することで、ダイエットがスムーズに。

豚肉料理に「酢のもの」をプラス

豚肉に含まれるビタミンB1には、食べたものの余分な糖質を分解してエネルギーに変える、代謝アップ効果が。クエン酸を含む「酢のもの」を一緒にとると、ビタミンB1の効果が驚くほど高まり、やせ代謝が促進します。

「週１の納豆」で効率的に脂肪を燃やす

脂肪を分解して燃やす「ビタミンB２」を多く含む食品のなかで、脂質が少ないのが納豆。そのため「余分な脂肪を取り込まずに燃やす」効果が絶大です。週１回以上、１パック（50g）を食べることで、効率的に脂肪を燃やします。

ビールのつまみは「枝豆、チーズ、豆腐」

お酒のカロリーは飲んでもすぐ消費されるので、太らないためにはおつまみ選びが重要。特に低カロリー・高たんぱく質な「枝豆、チーズ、豆腐」なら、アルコールの分解とカロリーの消費を手伝ってくれます。

にんにくやしょうが、唐辛子をちょいたし

料理をする際、「辛み食材」をたすのも◎。しょうがには脂肪を燃焼するジンゲロンが、唐辛子には脂肪を分解するカプサイシンが豊富で、どちらも体の脂肪を減らす効果が期待できます。また、ビタミンB１の多い豚肉料理には、にんにくをたすことで、脂肪燃焼効果が格段にアップ！

食べすぎていないのに太る人は、青菜やきのこ

食べすぎていないのに太るのは、食事をエネルギーや体温に変えるビタミンB群が不足し、カロリーが余るから。ビタミンB群はほうれん草や小松菜などの青菜、まいたけやしめじなどのきのこ類に多いので、積極的にとると◎。

食べすぎたら「３日以内にキャベツ1/4個」

食べすぎた翌日は、食事の一部を生キャベツに換えましょう。低カロリーなうえ、健康成分のキャベジンが胃を修復し、カロリーを消費する内臓の働きをサポート。食物繊維が多く、腹もちがいいのでムダな食欲も抑制します。脂肪が身につく3日以内を目安に、キャベツ1/4個をとって。

食事の30分前に野菜ジュースを飲む

野菜ジュース１本を食事をする30分前に飲むと、血糖値の上昇がゆるやかになり、満腹感が長もち！食後の間食が防げます。野菜100%のものを選ぶのがコツで、ジュースの色ごとに期待できる効果も変わります。

食べ方を工夫するだけで、無理のないダイエットが可能に！しっかり食べて、美しくやせましょう。

教えてくれた人…菊池真由子さん
管理栄養士。ダイエットや生活習慣病の予防対策など延べ１万人の栄養指導に携わる。著書『食べても食べても太らない法』（三笠書房）がベストセラーに。

参照：『サンキュ！』7月号「太らない食べ方、15のコツ」より一部抜粋。掲載している情報は18年5月現在のものです。調理／石黒裕紀　撮影／市原慶子　構成／RIKA　取材・文／和田美穂

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