初めてでも楽しく効かせるコツは？

1 まずは1回をめざそう！
「間違ったポーズで何回やっても効果がありません。回数を稼ぐより、正しいポーズで、まずは1回できることをめざしましょう」。

2 インターバルは1分！
「筋トレの合間のインターバル（休憩）の目安は1～3分に。疲れていなければもっと短くしてもOK。長すぎても効果が半減します」。

3 続けて30回より15回×2セットが理想
「むりに回数をこなそうとするとフォームがくずれます。ちゃんとインターバルをはさんで、最低でも2セットは行うのが効果的」。

丸～いおしりをつくろう！ヒップリフト

おしりの大殿筋と裏ももの筋肉＝ハムストリングスに効く筋トレで丸みのあるおしりに！

• 1 あおむけになりひざを立て、おしりに力を入れ持ち上げる

あおむけで両ひざを立て、足は腰幅に。おしりに力を入れて持ち上げ1秒キープ。腰は反らず、背中を真っすぐに。

• 2 2～3秒かけてゆっくりおしりを下ろす

2～3秒かけておしりを下ろします。完全に下ろさず、床に触れるギリギリまで下ろしたら、
再びおしりを引き上げます。15回×3セット。

足をガバッと大きく広げると中殿筋にも効きやすい！

「足をガバッと大きく広げると、おしり上部側面の中殿筋も鍛えられ、より丸くてハリのある美じりに。3セットのうち1セットをこれにすると◎」。

おしりをさらに追い込み！ライイングヒップアブダクション

おしりの中殿筋をさらに鍛えて、立体的なおしりをつくり、ピーマンじりから脱却！

• 1 横向きに寝そべり両足が「くの字」になるようにひざを曲げる

横向きに寝そべって、両足が「くの字」になるように両ひざを曲げます。

• 2 ひざを開くイメージで上の足を真上にぐいっと上げる

ひざを開くイメージで上の足をぐいっと上げます。前方に上げずに真上に上げるのがポイント。

• 3 おしりの側面に効いてきた感じがしたらゆっくり足を下ろす

次に、ゆっくり下ろします。完全には下ろし切らず、2に戻ります。片足20回×3セット。

サンキュ！モニターがお試し！

ののさん（埼玉県　34歳）
150cm　52Kg
夫（33歳）、長男（5歳）、長女（1歳）の4人家族。炭水化物が好きで、なかなかやせられない。

1日目

自分で表を作ってモチベーションアップ！

2日目

全身筋肉痛に……。食事はもやしでかさ増し！

10日目

子どもたちも一緒に！体が軽くなってきた！

• 10日間を終えて……

続けるうちに日課になり、やらないと落ち着かない体に。すき間時間にやりやすく、おしりが引き締まって太ももとの境目ができた気が！

【BEFORE】

【AFTER】

※おしりの下部分のサイズ
ヒップ−3cm　体重−0.8Kg