中島さんが食べている物全部見せます！

【朝ごはん7:30A.M.】ガッツリ食べて体温を上げパワフルに活動を開始！

1日の始まりの朝は、ごはん多めのワンプレートをしっかり食べて代謝をアップ。甘～いミルクティーも、日中にカロリー消費できるから朝は解禁！ヨーグルトは腸活対策で、朝の定番メニュー。

●作りおきの肉そぼろ
●ヨーグルト＋フルーツ
●ミルクティー
●グラノーラ

●作りおきで朝からラク～にダイエットおかず
朝から野菜やきのこたっぷりのおかずなんて作れません！ならば、中島さんをマネして作りおきおかずに頼るのが正解。「週末に7～8品作って冷蔵室にストック。保存容器から出してごはんにのせるだけで朝からしっかりやせおかずを食べられます！」。

【昼ごはん12:00P.M.】「腹もち抜群の温かいスープ」を定番化

昼食は、具だくさんスープと前の晩の残り物を詰めて職場へ。温かいスープは満足感が高くて腹もちがよく、冷えも予防してやせ体質に。1品でいろんな栄養を補えるのも◎。

内臓を温めると、やせやすい体になる！
おかずの下にご飯がかくれんぼ。

【夜ごはん7:30P.M.】雑穀ご飯と野菜たっぷりおかずを基本に、食後は毎日おやつを楽しむ！

• MONDAY

●食前の1杯の水でおなかを膨らます
食事の前にコップ1杯の水を飲んでおなかを膨らまし、ドカ食いを予防。胃液が薄まって、過剰な食欲をセーブ。汁ものもつけて、食事中も水分をとります。

MENU
●鶏肉と厚揚げ、野菜の煮もの
●ほうれん草のとろろがけ
●みそ汁
●雑穀ご飯

食後のおやつ！
フルーツ

• TUESDAY

●雑穀ご飯をよくかみ、食べすぎ防止
雑穀ご飯やもち麦ご飯は普通のご飯よりかみ応えがあり、自然にゆっくりよくかむようになったそう。「量が少なめでも満腹感が高まり、食べすぎません！」。

MENU
●あじの刺し身
●ひじきと豆腐のサラダ
●みそ汁
●雑穀ご飯

食後のおやつ！
プチ和菓子

• WEDNESDAY

●ごまドレはポン酢で薄めて糖質オフ

主菜をあっさりめの蒸し料理にしたら、たれにもこだわりたい。甘いごまドレッシングとポン酢しょうゆは、1：1で割ってカロリー＆糖質カット。たっぷりかけても軽やか！

MENU
●蒸し豚キャベツ
●かぼちゃの煮もの
●コンソメスープ
●もち麦ご飯

食後のおやつ！
手作りスムージー

• THURSDAY

●たっぷりきのこでおなかすっきり！

低カロリーで食物繊維が豊富なきのこは、中島さんが欠かさないやせ食材。「料理のかさだけ増やしてカロリーはほぼゼロ。おなかもすっきりして、使わない手はありません！」。

MENU
●焼いた鮭ときのこのドレッシングがけ
●ビーンズサラダ
●にんじんポタージュ
●もち麦ご飯

食後のおやつ！
塩豆大福

• FRIDAY

●揚げものは週1回は食べてよし！
市販の揚げものは買わないけど、週1回は作る中島家。ころもを薄めにすれば吸油率は下がり、カロリーも糖質もダウン。「余計な油もころももとらないから、胃もたれもしません」。

MENU
●ぶっかけそば
●かき揚げ
●大根おろし
●白あえ

食後のおやつ！
クッキー

• SATURDAY

●野菜増しの肉だねでカロリーカット！

カロリー高めになりがちな餃子は、野菜としいたけパウダーをどっさり入れてカロリー＆脂質をカット。「たくさん食べても自己嫌悪にならず、食後の甘い物も楽しめます」。

自家製しいたけパウダーで食物繊維をチャージ。

MENU
●野菜餃子　　
●もずくとかにかま
●きゅうりあえ
●わかめスープ
●雑穀ご飯

食後のおやつ！
手作りかぼちゃケーキ

• SUNDAY

MENU
●キャベツスープ
●サラダチキンと山いも、わかめサラダ
●もち麦ご飯

食後のおやつ！
低糖質のチョコレート

食後の体重チェックで自分を甘やかさない！

毎日、夕食後の入浴前に体重をチェック。食前ではなく食後に量ることで、「今日は食べすぎていないかな？」と自分と向き合い、食べすぎ防止を習慣化しています。