1回1分伸ばすだけ！おしり筋伸ばしでプリケツ＆ペタ腹チャレンジ

おしりやお腹の引き締め効果が高いと評判なのが「おしり筋伸ばし」。その効果とやり方をご紹介。

• なぜおしり筋伸ばしがいいの？

1 体の土台となるおしりを伸ばすことで骨格がきれいに！
「体の土台であるおしりの筋肉を伸ばすと骨盤のゆがみが改善し、骨格がきれいに。すると怠けていた筋肉が活性化してやせやすく」。

2 股関節まわりをほぐすと骨盤が締まりやすくなる！
「股関節を動かすことで骨盤が締まり、呼吸がしやすくなってお腹の深部の筋肉が使われるようになる。引き締まってくびれも出現」。

3 気持ちいいのに筋トレ効果もしっかりあるんです！
「おしり筋伸ばしは、伸ばすのと反対方向に押さえる力も働かせるので筋トレ効果も。お腹、おしり、下半身が鍛えられ姿勢も改善」。

太ももの間にすき間をつくる！壁フィギュア

壁に手をつけて片足を上げることで、両方の脚の筋肉を刺激。太もものたるみが解消！

• 1 壁に手をつき上体を起こす

壁の前に立ち、腕を伸ばして体を倒し、壁に両手の指先をつけて壁を軽く押します。

• 2 左足を上げて体を一直線にキープ

左足を床と水平に上げ、手で壁を押す力と左足を伸ばす力が引き合うのを感じながら1分キ
ープ。右足も同様に。

お腹を引き締める！座ったままバレリーナ

お腹の4つのインナーマッスルが鍛えられるエクササイズ。お腹の引き締め効果抜群。

• 1 足をぺたんと倒して横座りに

両ひざを倒して横座りし、左足裏を右太ももにつけます。坐骨を立てて、頭から坐骨を真っすぐにキープ。

• 2 上体を右へ倒し、右の おしりを床につける

左手を頭に当て、右手を斜め下に伸ばし、息を吐きながら上体を右に倒して右のおしりを床へ近づけます。息を吐き切ったら、吸いながら上体を起こします。反対側も同様に。

下っ腹に憧れの縦線を！四角お絵描き

足で宙に四角を描くことで、下腹全体をトレーニング。ぽっこり下っ腹に引き締め効果が。

• 1 あおむけになり両足を浮かせる

あおむけに寝て股関節とひざを曲げ、お腹に力を込めて両足を上げます。手のひらを上に向けて、顔の横に。肩は床につけます。

• 2 足先を動かして宙に四角を描く

ゆっくり足先を右に動かしてストップ。次に下ろしてストップと、一辺ごとに止めて足先で宙に四角を描きます。反対回りも同様に。

おしりをキュッと引き上げる！足クレーン

おしりを引き締める小殿筋と梨状筋という筋肉を鍛えるエクササイズ。キュッと上向きに。

• 1 うつぶせで左腕を伸ばし顔を左に向ける

うつぶせで両足をそろえて伸ばし、右手は顔の下に。左手は上に伸ばし、顔は左に向けて。

• 2 右足を上げて足先を揺する

右足を高く上げ、左側に伸ばします。足だけでなく腰ごと浮かせて。息を吐いてひざを曲げ、吸って伸ばします。これを繰り返したら、反対側も同様に。

サンキュ！モニターがお試し！

川村ポトフさん（神奈川県　40歳）
160cm　71kg
夫（44歳）、長男（11歳）、二男（9歳）、三男（3歳）の5人家族。忙しさを理由に体重が増加！

●1日目

10日間チャレンジの目標を立てて本気で頑張る決意！

●2日目

家族でキャンプに来たけどエクササイズも忘れず実行！

●3日目

お腹に効いてる感じがしなくて、力の入れ方を研究中。

●4日目

ほうれん草とバナナときなこのスムージーで朝から元気！

●5日目

夕食はお米抜きで野菜がたくさんとれるスープにしてみた。

●6日目

ふだんやらないゲームをエクササイズしながら三男と♪

●7日目

写真で見ると全然足が上がっていなくて反省……。

●8日目

糖質の代わりにたんぱく質や野菜を意識してリッチな気分。

●9日目

お肉はほぐしてからエクササイズするとラクにできる！

●10日目

ブロッコリーは硬めにゆでてかむ回数をアップ！

• 10日間を終えて……

全体的に引き締まり、夫に褒められました。毎日報告していた編集さんとのやりとりが終わってしまったので、これからはSNSに経過報告してモチベーションを保ちたいです。

【before】

【after】

ウエスト −3cm　
ヒップ−2cm　
体重−1kg

ハミ肉が消えた！
お腹ペッタンコ！
おしりも上向き。

※画像加工はしていません。