食欲の秋はおいしいものがたくさん！ダイエットをしている人にとっては誘惑の多い季節でもあります。だからといって、食べることを我慢してはいけません。たとえ甘いものでも正しい選び方・食べ方を知っていれば、食べながらやせることだってできるんです。正しい知識でストレスのないダイエットを行いましょう。
＜監修＞
菊池真由子さん
管理栄養士。ダイエットや生活習慣病の予防対策など、1万人超の栄養指導に携わる。著書『食べても食べても太らない法』、『食べれば食べるほど若くなる法』（三笠書房）も大好評。
内容と量を見直せば、おやつは我慢しなくてOK
やせたいからといって、おやつを我慢しているとストレスがたまり、かえってドカ食いを招くことに。だからおやつも１日１回、200キロカロリーまでなど、ルールを守れば食べていいんです。ただし、もらったキャンディーなど、〝ちょこっと食い〞って食べたこと自体を忘れちゃいますよね。これもりっぱなおやつです！
間食はすべて写メを撮り、何をどのくらい食べたのか、きちんと自覚することがダイエットの第一歩ですよ。また、就寝３時間前から、食事はNG。質のいい睡眠が脂肪の分解をサポートするので、夜、食べたくなったらノンカフェインのハーブティーやホットミルクがおす
すめです。（菊池さん）
おやつ食べるならどっちクイズ
- シュークリームvs.ショートケーキ
⇒薄皮に糖分が少ないから「シュークリーム」の勝ち！
どちらも生クリームやカスタードクリームを使っているけれど、そこは大差なし。違いは、スポンジ生地とシュー皮。たっぷりの砂糖が使われているショートケーキのスポンジ生地は、まさに糖質のかたまり。カロリーも約2倍！
・シュークリームでもジャンボサイズはNG。レギュラーサイズにとどめて
・食事を食べすぎた日でもプチシュー3つまでならOK
・高級ケーキのスポンジ生地は砂糖に加え、甘いシロップが使われているので、さらに高カロリー
- ポテトチップス 1袋 vs.塩せんべい 3 枚
⇒油分の吸収量が少ないから「塩せんべい」の圧勝！
ポテトチップスは揚げたことでじゃがいもの水分が抜け、そこに油が吸収されるので、油を食べているようなもの。原料が米などの塩せんべいは焼いている場合も多く、脂質が低いので3枚までならOK。
・2枚入りなど小袋に入った物で食べすぎ防止
・同容量でも薄いせんべい数枚より、厚いせんべい1枚のほうが低油分
・野菜チップスは乾燥タイプならOKだけど、揚げたタイプは高脂質
- 低価格バニラアイスvs.高級バニラアイス
⇒乳脂肪分が少ないから、約100円の「低価格アイス」の勝ち！
アイスクリームは価格が高くなるほど、濃厚なこくを生み出す乳脂肪分がたくさん含まれる傾向に。この乳脂肪分がカロリーをグーッと押し上げる原因。だから100 円前後のアイスのほうが乳脂肪分が少なく、低カロリー。
・食品表示を見て容量150A以下で約200kcalの物を選ぶ
・アイスキャンディーは乳脂肪分がかなり少ないので比較的カロリーが低い
・バニラ味がおすすめ。チョコ味や抹茶味は、砂糖を多く含むので要注意
- チョコチップクッキー3枚vs.アーモンドチョコレート5粒
⇒糖分も脂肪分も少ない「アーモンドチョコ」の圧勝
クッキーは生地にバターと砂糖を使っているので、太りやすいおやつの代表格。アーモンドチョコはアーモンドをチョコで包んでいるだけでチョコの量が少なく、クッキーよりもカロリーが低い。でも1日5 粒を厳守して。
・アーモンドまるごとが絶対条件。砕いたアーモンドはチョコの量が増え、カロリーが高め
・脂肪、糖質を分解するビタミンB₂が豊富なアーモンドはダイエット効果も期待できる
・カカオは脂肪分が多いので、チョコを買うならカカオ分70％以下の物に
- プリンvs.コーヒーゼリー
⇒断然カロリーが低いから、「コーヒーゼリー」に軍配
プリンのカラメルソースは砂糖を焦がして作るので、糖質も高く、高カロリー。コーヒーゼリーはミルクソースをかけても、プリンに比べて低糖質＆低カロリーで◎。ボリューム感もあるので、小腹を満たすのにぴったり！
・フルーツゼリーとプリンを比べてもフルーツゼリーの勝ち
・我慢は禁物なので、週1 回ならプリンも食べてもOK
・プリンは、安い物ほど低カロリーなので3 個パックなどがおすすめ
- タピオカミルクティーvs.抹茶ラテ
⇒カロリー低めの「タピオカミルクティー」の勝ち
抹茶ラテは抹茶の苦みを消すために大量の砂糖が使われ、糖質もカロリーも高め。タピオカミルクティーも糖質は高めだが、カロリーは低い。水分でおなかがふくれ、タピオカの食感も満足感が得られるのでセーフ。
・一般的なソフトドリンクの糖分はお菓子相当。飲んだら、おやつは食べないで
・無糖のコーヒーや紅茶、麦茶、煎茶などの水分でおなかを満たすと間食が防げる
・果汁100％オレンジジュースも、ビタミンCがやけ食いを防ぐのでおすすめ
おやつの正しい食べ方「３つのルール」
- [ルール1] 1日1回だけ！
日中の1 回のみ、かつ1 日200kcalまでなら問題なし。夜遅い時間に食べると胃に負担がかかって熟睡できず、脂肪を分解する成長ホルモンが分泌しにくくなるので、寝る前3 時間以降は×。
- [ルール2] 食べる前に、食べる量を決める
だらだら食べることこそが太る原因に。袋や箱に入ったままだと、ついつい手が伸び、食べ切るまで食べてしまうので、まず量をきっちり決め、食べる分だけお皿に盛りつけるのがベター。
- [ルール3] すべてのおやつを写メに撮る
もらった一粒チョコやキャンディーは忘れがち。1 つ残らず写メに撮り、寝る前に見直し、「食べたこと」をしっかり自覚して。おやつの内容が把握できると抑制力が働き、食べすぎ防止に。
Have a try！
□おやつの内容と量を見直す
□おやつは1日1回だけにする
□何をどのくらい食べたか内容を把握する
参照：『サンキュ！』10月号「しっかり食べても太らない人 VS そんなに食べてないのに太る人」より。掲載している情報は19年8月現在のものです。
