豚バラとごぼうの甘辛ごま炒め

豚バラ肉としらたきを合わせるおかずきんぴら。たっぷりのごまで仕上げましょう。

【材料】（4人分）

• 豚バラ薄切り肉･･･400g
• ごぼう･･･1本（100g）
• にんじん･･･1本（150g）
• しらたき（アク抜き不要のもの）･･･200g
• ごま油･･･大さじ1
• しょうゆ･･･大さじ3
• 砂糖･･･大さじ1
• 白すりごま･･･大さじ2

【作り方】

1. 切ってフライパンに入れる

ごぼうは縦半分に切って斜め薄切りに、にんじんは厚さ5mmのいちょう切りにする。

しらたきはさっと洗って水けをきり、食べやすい長さに切る。

豚肉は長さ5cmに切る。 材料は、切ったものから順次フライパンに入れていけばよい。

2. 炒める

1のフライパンに油を回し入れて強めの中火にかけ、約5分炒める。

3. 味つけする

肉の色が変わったらしょうゆ、砂糖を加え、汁けがなくなるまで炒め、火を止める。すりごまを加えて混ぜ、器に盛る。

（熱量465kcal、塩分2.1g） 調理時間：15分

【POINT】

しらたきは、アク抜き不要のものを使えば、ざるで水けをきって、はさみで切るだけなので下ごしらえが簡単

鶏胸肉とスナップえんどうの卵とじ

鶏肉、卵と旬の野菜も一緒に！ご飯にのせてもおいしい！

【材料】（4人分）

• 鶏胸肉(皮なし)･･･2枚 (500g)
• 卵(溶きほぐす)･･･5個
• スナップえんどう･･･200g
• 新玉ねぎ･･･1個（150g）
• めんつゆ（3倍濃縮）･･･大さじ5

【作り方】

1. 下ごしらえをする

スナップえんどうは、筋を取り、豆が見えるように縦半分に割る。玉ねぎは、厚さ2cmのくし形切りにする。鶏肉は厚さ1cmのそぎ切りにする。

2. 煮る

フライパンに水1000mlとめんつゆを入れて煮立て、鶏肉と玉ねぎを入れて強めの中火で約5分煮る。肉の色が変わってきたらスナップえんどうを加える。

3. 卵でとじる

ひと煮立ちしたら溶き卵を回し入れてふたをして、弱火で約2分煮る。

（熱量277kcal、塩分2.6g） 調理時間：15分

【POINT】

卵とじの味つけは、めんつゆだけでできるから簡単！

鶏肉といんげん、かぼちゃの焼きびたし

火が通ったら熱いうちにたれに漬ければ味つけバッチリ！

【材料】（4人分）

• 鶏もも肉･･･2枚 (500g)
• さやいんげん･･･100g
• かぼちゃ･･･1/8個（種とわたを除いて200g）
• サラダ油･･･大さじ1
• 塩･･･小さじ1/2

たれの材料（バットまたは器に混ぜ合わせる）

• しょうゆ･･･大さじ3
• 砂糖、酢･･･各大さじ2
• 水･･･140ml
• しょうが（薄切り）･･･1かけ
• 赤唐辛子の小口切り･･･1/2本分

【作り方】

1. 下ごしらえをする

かぼちゃはふんわりとラップで包んで電子レンジで3分加熱し、電子レンジの庫内にそのまま5分おく。

いんげんは長さを半分に切る。鶏肉は1枚を8等分に切り、塩小さじ1/2をふって下味をつける。

2. 焼く

フライパンに油を入れ、鶏肉を皮目を下にして並べ、火にかける。フたをして強めの中火で約3分焼いて、焼き色がついたら裏返す。

ふたをはずし、いんげんを隙間に入れて、さらに約3分焼く。

3. 漬ける

1のかぼちゃは、熱いうちに端から幅1cmに切り、たれのバットに入れる。2の鶏肉、いんげんも焼いたらすぐにバットに入れ、約5分おいて味をなじませる。

（熱量315kcal、塩分1.6g） 調理時間：20分

【POINT】

かぼちゃは電子レンジで加熱してから切る。焼く手間がかからず切るのもラク！

焼きチキンナゲット

成形しなくても揚げなくても人気のおかずがラク~にできる！

【材料】（4人分）

ひき肉だねの材料

• 鶏ひき肉（もも）･･･500g
• 玉ねぎ（みじん切り）･･･1/2個
• 顆粒コンソメスープの素（または顆粒鶏ガラスープの素）･･･小さじ1
• 塩･･･小さじ3/4
• おろしにんにく･･･小さじ1
• 薄力粉･･･大さじ2

その他の材料

• サラダ油･･･大さじ2〜3
• ベビーリーフ･･･適量
• (好みで) ケチャップ･･･適量

【作り方】

1. ひき肉だねを作る

ボウルにひき肉だねの材料を入れて練り混ぜ、たねを作る。

2. 焼く

フライパンに油を入れ、ひき肉だねをちぎってのせ、焼きながらフライ返しで押さえて厚さ1cmにして、強めの中火で3〜4分焼く。裏返してさらに約3分焼く。

3. 盛りつける

器に盛り、ベビーリーフを添える。好みでケチャップをつけて食べても。

（熱量343kcal、塩分1.6g） 調理時間：15分

▪️MEMO
豚ひき肉で作ってもおいしい！

【POINT】

ナゲットのたねは手でつまんでフライパンに入れる。焼くときにフライ返しで押さえて平らにすればOK

この特集のレシピについて

• 野菜は特に表記のない限り、よく洗い、根元、しん、へたなどを除いてから調理してください。
• フライパンはフッ素樹脂加工のものを使用しています。
• 肉、魚は、水けを拭いてから調理してください。
• IHクッキングヒーターをご使用の場合、揚げものをするときは、各メーカーが指定する油量を必ず守って調理してください。詳しくは取扱説明書をご覧ください。
• 電子レンジの加熱時間は、600Wの場合の目安です。

※熱量、塩分はそれぞれ1人分で表示しています。
※塩分の摂取量の成人1人当たりの1日の目安は、男性は7.5g未満、女性は6.5g未満です。

レシピを教えてくれたのは

近藤幸子さん

料理研究家。管理栄養士 。子育てと仕事で忙しい毎日に役立つ、手間をかけなくてもおいしいレシピが大好評！

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しらたきをはさみで切ったり、かぼちゃをレンジ加熱したりと、下ごしらえをラクにする知恵が満載です。今夜は賢く手軽に美味しいおかずを作って、笑顔の食卓を囲んでみてくださいね。

調理／近藤幸子　撮影／野口健志　スタイリスト／福泉響子　熱量・塩分計算／本城美智子　文／春日井富喜　撮影協力／UTUWA