「身体に優しい簡単おうちごはんとおやつ」を提案している栄養士でサンキュ！STYLEライターの内田かずよです。
学校の長期休みなど、子どもの休みが続き毎日のご飯づくりに悩んでいませんか？今日は、そんなママ達をお助け！作り方は簡単なのに栄養バランス抜群。これさえ作っておけば、朝昼晩いつでも様々な料理にアレンジしやすい！とっても便利なレシピをご紹介します。
栄養バランスも旨味も抜群！「鶏野菜そぼろ」
鶏そぼろって甘辛くて好きなお子さんが多いのではないでしょうか？わが家は、そぼろご飯の日は大喜びします。そんな鶏そぼろに野菜をプラスして、栄養バランスをグッと引き上げていきます。
【材料】
・鶏ひき肉 200g
・玉ねぎ 中1/2個
・人参 1/6個
・しめじ 1/2房
・酒 大さじ1
・甜菜糖(砂糖) 大さじ1
・みりん 大さじ1
・醤油 大さじ2
【作り方】
1.玉ねぎ、人参、しめじはみじん切りにします。
フードプロセッサーがあれば、よりラクです。
2．フライパンに肉、野菜、全ての調味料を入れ、全体をよくかき混ぜます。
3．ここで火をつけます。弱火〜中火で汁気がなくなるまでよく炒めたら完成です。
※火をつける前に全ての調味料を入れることで、全体に味がバランス良くなじみ、ポロポロしたそぼろが簡単に作れます。
※炒める際、ホイッパーなどでポロポロにしながらかき混ぜるのもおすすめです。
箸を4本くらいまとめてクルクルしても◎
朝昼晩！使い回し7変化
ここからは鶏そぼろをつかったアレンジレシピを7つご紹介いたします！
- 【アレンジ1】鶏そぼろごはん
ご飯にのせるだけの簡単丼メニュー。写真では、卵そぼろもプラスしました。彩りで鮭そぼろとハーフ&ハーフも◎
- 【アレンジ2】和風麻婆豆腐
絹豆腐、味噌、豆板醤、ごま油をプラスして、お家で簡単麻婆豆腐の完成。麻婆豆腐の素を使わなくても、簡単に和風麻婆豆腐になります。
1．フライパンにごま油を入れたら、生姜・にんにく・豆板醤小さじ1/2〜を香りがするまで炒める。
2．鶏野菜そぼろをお好みの量・絹豆腐1丁・水150ml・味噌小さじ1をプラスして5分程煮込む。
3.水溶き片栗粉でトロミを付ければ完成。子供は豆板醤抜きでも◎
- 【アレンジ3】じゃがいもの和風そぼろ餡掛け
じゃがいもに餡をかけるだけの簡単メニュー。
1．じゃがいもを一口大にカットしたら、揚げる・炒める・蒸す・茹でる、お好きな調理法で火を通す。
2．鶏野菜そぼろをお好きな量加え、水100ml+水溶き片栗粉でとろみを付けるだけ。
味をみて、醤油と砂糖を各小さじ1ほどプラス。
揚げ焼きや炒める調理法なら、フライパン1つで完成します。茄子やキャベツなど、他の野菜でも応用できます。これで立派な副菜の完成です！
- 【アレンジ4】キーマカレー
1．鶏野菜そぼろに水＋カレールゥを足し5分ほど煮るだけ。
チーズをトッピングすれば、カルシウムも摂取できますよ。
- 【アレンジ5】和風ドリア
1．耐熱容器に、ご飯+鶏野菜そぼろ+チーズの順にのせトースターで焼くだけ。
レンジで加熱して、チーズを溶かしても大丈夫なので、子供だけのランチでも作り置きできます。
- 【アレンジ6】ミートソースパスタ
1．鶏野菜そぼろにケチャップ・ウスターソース各大さじ1ずつ加え煮詰める。
(全ての材料を入れ、ふんわりラップをしレンジで600w1分半加熱でも◎)
2．茹でたパスタやペンネにかける。
- 【アレンジ7】ひき肉入り卵焼き・オムレツ
1.卵にお好きな量の鶏野菜そぼろをプラスして焼くだけ。
卵焼きやオムレツとしてお弁当のおかずや、朝食の一品にも◎味がしっかりついているので、味付けいらずで時短できますよ。
このレシピの優れている点は？
【1】子供の成長に欠かせない栄養が1品で摂れる！
手抜きご飯だと、ついついパンや麺類などの炭水化物中心になりがち。これさえプラスすれば、肉や野菜不足を手軽に解消することができます！また、しめじをプラスすることで、食物繊維も増え旨味もアップ。きのこが苦手なお子さんは、より細かく刻むと肉の色に隠れて分かりにくいのでオススメです！
【2】火が通っているので、毎回時短料理が叶う！
調理の度に肉の色が変わるまで、野菜も火を通してという工程。時間もかかるし面倒な方も多いのでは？鶏野菜そぼろなら、しっかり火が通っているので、あとはプラスする食材の火が通っていればOK。ご飯にのせるだけ、混ぜるだけと食材に火を通す時間を時短できます。
【3】冷凍もできる！
保存容器に入れれば、冷蔵3〜4日。冷凍1ヶ月は保存できます。一度にまとめて作っておけば、冷蔵分と冷凍分に分けて、使いたい時にすぐ料理に混ぜられますよ。
いかがでしたか？ 今回は、フライパン1つで完成できる簡単な万能使い回しレシピをご紹介させて頂きました。少しでも料理への負担が減るヒントになれば幸いです。
■この記事を書いたのは、内田かずよ
栄養士。「身体に優しい簡単おうちごはんとおやつ」を提案しています。
※記事の内容は記載当時の情報であり、現在と異なる場合があります。
