寝転がった姿勢は安定感がある！

通常、ヒトは仰向けで横になり膝を曲げると
◆腰椎は真っ直ぐになる
◆仙骨は床に対し平行になる
◆骨盤は後傾する
そうこの姿勢、安定感バッチリ！！
普段運動しないような方でも安全に運動することが出来ます。

寝たまま腹筋エクササイズ

①片側の足を反対側の膝の上(大腿部下部)にのせる

両腕を頭上に伸ばして寝転がります。膝をたて、片方の足をもう片方にのせます。床についている足は、裏全体をしっかりと床に付けましょう。のせた方の足の裏で反対側の膝を押します。

②①の姿勢からお尻を持ち上げる

ゆっくりとお尻を持ち上げます。上の写真のように、背中から膝までがまっすぐになるように意識しながら行いましょう。その際、膝に乗せた一方の足で、体が浮かないように膝を押します。

※お尻をアップすることで腹直筋が有効に働く
※両腕を上げて行うことで大腰筋も働く
※押し下げている脚は大腿四頭筋が有効に働く

たったの簡単２ステップ！　左右ともに行ってくださいね。
この運動は、抵抗力や拮抗筋をうまく使っているため、数回行うだけで大きな効果を期待できます！

【応用編】腕の位置で効果に大きな変化が！？

簡単２ステップですが、腕を置く場所を変えるだけで、効果に変化がでるのです！目的に合わせて場所をかえてみましょう。

Ａ，肘を90度に曲げ行う場合

肘を90度屈曲したことにより、上腕二頭筋や大胸筋も使うようになります。
すると持ち上げる際の力点が上半身寄りとなり、腹筋だけでなく上半身の筋肉へもアプローチがかけられるようになります！
二の腕が気になる方、バストアップに挑戦してみたい方におススメです

Ｂ,肘を伸ばし、手の平を床について行う場合

肘を伸ばし、手の平を床について行うと、持ち上げる際の力点が下半身にくるため、ヒップアップや美脚効果も！

さらに応用編として、腕を胸の上に置いて行ってもＯＫ。腕が鎖骨のライン上にあると、胸周囲の筋肉は緩むため、腹部から下半身をシッカリ鍛えたい方にはこちらをお勧めいたします！

＜寝たままＯＫ！魔法のような簡単腹筋エクササイズおさらい＞

★横になって行うため、無理のない運動です。
★お腹と脚の引き締め希望の場合、両腕を上げて行いましょう。
★お腹と腕の引き締め希望の場合、肘は90度に曲げて行いましょう。
★お腹とヒップの引き締め希望の場合、肘を伸ばし手も平を床について行いましょう。
★お腹とヒップ、さらに下半身まで一気に引き締めてたい場合は、腕を胸の上にのせて行いましょう。

【まとめ】
筋肉の大きさ(体積)が多いと言われる大腿四頭筋。その他、体積や面積が大きいと言われる、大臀筋・腹直筋・大腰筋・広背筋・下腿三頭筋。
実はこのような筋肉を鍛えると、その末端にある筋肉も同時に鍛えることが出来ます。
私の紹介する、「骨格の魔法」を使ったミニマム運動は筋肉の性質を有効活用したものです。

あたたかな風に少しずつ春の訪れを感じるこの頃。薄着になると気になるお腹や太ももを寝転がってスッキリさせてはいかがでしょうか？
寝転がって出来る全身ケア。よかったらお試しください。

監修／サンキュ！ブロガーmakana
2003年柔道整復師免許取得。接骨院や整形外科に勤務。
現在は接骨院の副院長をしつつ、多くのwebサイトにて子どものケガや体のケア、ずぼら女子のダイエット法などの提案・執筆活動中。
サンキュ！主婦ブログ内「ブロガー大賞、簡単ダイエット部門」で大賞を受賞。
主婦雑誌「サンキュ！」のトップブロガーmakanaとして活動。小学4年と2年。２児のアレルギーっこママ。