味覚と濃い味の関係とは？
濃い味はカラダによくない……とはよく聞く話ですが、なぜ悪いのか理由をご存知でしょうか？濃い味は食べ物の好き嫌いに影響するだけでなく、ガンを始めとした健康被害を招く可能性もあるのだとか！
管理栄養士と食生活アドバイザーの資格を持つライターのゆかりさんに、味の濃さによって、好き嫌いにまで影響する仕組みと、薄味でも満足感を高める調理の工夫について紹介してもらいます。
味覚とは、おもに舌の上にある味蕾（みらい）という細胞に、食べ物中の成分が触れた刺激が伝わることで生じる脳の感覚のひとつです。基本的な味覚は甘味・塩味・酸味・苦味・うま味の5つに分けられ、それらのバランスによって「おいしさ」が判断されています。
「濃い味」の定義については、塩分濃度の割合など数値的な目安もありますが、シンプルに前述した5種の味覚のうち、甘味・塩味のいずれかが過剰な状態を濃い味、と捉えておけばよいでしょう。つまり、塩の入れすぎ、砂糖の入れすぎ……などが濃い味のおもな原因というわけです。
濃い味のせいで食べ物の好き嫌いが増える!?
よく「赤ちゃんの離乳食は薄味を心掛けましょう」といわれますが、それは濃い味にしてしまうと刺激が強すぎてしまうから。
では、なぜ刺激が強いとよくないのでしょうか？理由は、刺激に慣れてしまうからです。
「濃い味＝強い刺激」が繰り返されると、最初は濃いと感じていたものが、やがて当たり前のような感覚になってしまうのです。そうなると「弱い刺激＝薄い味」に対して、物足りなく感じてしまうことに！
濃い味は味覚の発達にも影響しています。味蕾の数は、生まれた時に一番多く、年を取るとともに減少していきます。離乳食を始める頃というのは、人生の中でも特に味覚に敏感。だから、この時期に調味料を多く使った濃い味に触れてしまうと「素材の持つ繊細な甘みやうま味を感じる」「味の違いを覚える」などの成長を妨げてしまうことになるのです。
味覚の発達は、食べられるようになる食材の幅にも関わります。濃い味に慣れてしまい味覚が未発達だと、好き嫌いが増えてしまう可能性も……。
このような理由から「離乳食では薄味！」が鉄則なのです。
脳卒中や心疾患、胃がんを招く可能性も!?大人にも薄味が必要な理由
子どもの食事の味付けは「3歳までは薄味に」と言われることが多いですが、個人的にはいくつになっても薄味を続けた方がいいと考えています。
なぜなら、高齢になるほど味蕾の数が減り、加齢とともに味覚が鈍り、何もしないでいるといつの間にか濃い味が当たり前になってしまうから。そして濃い味は塩分の摂り過ぎに繋がるという大きなデメリットも！
塩分の摂り過ぎは高血圧の発症に影響し、日本人の三大死因である脳卒中や心疾患だけでなく、胃ガンの発症にも関連しています。
WHO（世界保健機構）による食塩の摂取基準は、1日5g未満。それに対し、日本人の近年の平均摂取量はその2倍前後となっていて、実現可能な数値としてその中間である、1日男性：7.5g、女性：6.5g未満が、日本人の食事摂取基準（2020年版）の目安量に設定されています（高血圧や腎臓疾患がある場合はさらに低値となっていますのでご注意を）。
今後ますますWHOの数値に近づけて目安量が減少傾向になることからも、大人も薄味にして食塩摂取量を減らす必要があるのです。
薄味でも満足するコツは「うま味食材の活用」にあり！
料理を薄味にする場合、水で薄めたり調味料の使用量を減らすという方法がありますが、そうすると「物足りない」と感じてしまうかもしれません。そのような場合は、薄味であっても「脳がおいしいと判断して満足感を得る」ように工夫しましょう。
簡単な方法として「うま味食材をいくつか組み合わせる」ことが挙げられます。うま味の基となる主な成分にグルタミン酸・イノシン酸・グアニル酸があるのですが、これらをバランスよく合わせると、うま味の相乗効果でおいしさを強く感じやすくなるというメリットが！各成分が含まれている食材は以下のとおりです。
・グルタミン酸……昆布、乳製品、トマト、にんにく、発酵食品(味噌、醤油など)に多い
・イノシン酸……かつお節、煮干し、魚、豚肉、鶏肉などに多い
・グアニル酸……干しきのこに多い
このほかにも、貝類に含まれるコハク酸もうま味成分であり、それらとレモンや酢に含まれる「クエン酸」を合わせるとうま味を強く感じられるという効果もありますよ。
難しく感じるかもしれませんが、新しい料理をつくる必要はありません。いつもの食事に、うま味食材からとったダシを多めに使ったり、食材の種類を追加してみることで、薄味でも「物足りない」を解消できるのです。
薄味を楽しむならこんなテクニックもおすすめ！
薄味の満足度を高める手段として「味覚以外にも訴える」というものもあります。味は味覚以外に視覚、聴覚、嗅覚、触覚からも影響を受けます。つまり……
・ 彩りの良さや盛り付け（赤・黄・緑・白・黒を意識して食材を揃える、見た目など）
・ 噛んだ時の音（シャキシャキ、ポリポリ、カリカリ、ヌルヌルなど）
・ 料理の香り（香ばしさ、香辛料、ハーブ、柑橘類など）
・ 歯応えや舌触り（なめらか、ふんわり、ごつごつなど）
といった要素も絡めることで、より食事の満足度を高められるのです。もちろん、食事の雰囲気やその時の体調というのも味覚を左右する大きなポイント！
また、調味料は
・仕上げに表面へ振りかける
・少量のソースを広げる
・タレのように食べる直前に付ける
といった具合に、「舌の表面に調味料が直接触れる」ことを意識した使い方をするだけで、味をほとんど変えずに塩分を減らすことも可能です。
薄味は本能的な満足感が高くなる!?
薄味にするのは大切ですが、現在の食事を一気に薄味へするのはあまりおすすめできません。たとえば、味覚が慣れるとされている10日間隔で段階的に薄めていったり、食事の中の主菜以外に薄味を取り入れるなど……段階や強弱を意識することで、薄味を継続できるでしょう。
ちなみに、五感から得る満足感に加えて、栄養のバランスが取れている食事からは本能的に満足感を得られるといわれています。栄養が偏りやすい丼メニューや一皿料理よりも、味付けや濃さの異なる小鉢や汁物などをそろえた定食スタイルが理想的、ということですね。
作り置きや冷凍野菜があれば、温めたりサッと和えるだけで品数を増やすことができるので、こういったこともぜひ参考にしてみてくださいね！
