自分の「ささやかな幸せ」を10個思い出す
ママ友のSNSへのリア充投稿や子どもの話など、「自慢話」にイラっときたら、コーヒーがおいしい、卵焼きがうまくできたなど、「ささやかな幸せ」を10個思い出すと◎。10個も挙げると、つい忘れがちな自分の幸せに目が向き、他人へのイラつきが消滅します。
心の中で、「ストップ」と唱えて思考を停止する
夕食を作ったあと夫から急な飲み会の連絡が入るなど、イライラがMAXになったら、「ストップ」と唱えて志向を停止。頭のなかに「余白」ができることで、冷静さを取り戻せます。気持ちがリセットできるので、イライラに振り回されてとる行動や暴言を防ぐ効果あり。
「４・８腹式呼吸」で、落ち着きを取り戻す
夫が家事や育児を手伝ってくれないなど、「なんで私ばっかり」とイライラしたら、腹式呼吸を。4秒かけて鼻から吸い、8秒かけて口から吐く複式呼吸が、いちばん心をリラックスさせます。2〜3回繰り返すことで、むしゃくしゃした気持ちがスッと落ち着きます。
「アンガーマネジメント」で大切なのは、イライラや怒りを我慢することではなく、その感情に任せて起こしがちな言動をコントロールすること。今回ご紹介した方法を実践すれば、イライラに振り回されず、どんなイライラも冷静に対処できるようになります。
『サンキュ！』10月号「ほしいのは、疲れない体、イライラしない心。」より一部抜粋
掲載している情報は2017年10月現在のものです
監修／戸田久実（日本アンガーマネジメント協会） イラスト／黒猫まな子
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