『時間を生み出すレシピ』として、時短・簡単レシピもお届けするサンキュ！STYLEライターのこじゆかです。

料理って、「毎日ちゃんとしなきゃ…」と負担に感じる方も多いのではないでしょうか？家事代行・産前産後サポートのお仕事では、これまで6,000食の料理を作ってきました。仕事の中では、管理栄養士さんと一緒に「栄養バランスも整えられる」献立も作っています。

今回は、そんなわたしが自宅でどんな風に夕飯の献立を考えているか、大まかな流れをご紹介します。

まず決めるのは、メイン食材

はじめに、メインの食材を7日分決めます。メインが決まってしまえば、あとは味付けやバランスをみて副菜と汁物を組み合わせられるからです。

具体的な順番は、以下の通りです。

1 7日間のメインになる食材を決める。
（メインは、肉類5～6日と魚1～2日）

例）
1.鶏胸肉
2.豚こま肉
3.合いびき肉
4.たら
5.鶏もも肉
6.豚しゃぶしゃぶ用肉
7.鶏胸肉

2 メインをどんな味付けで食べたいかをイメージする。

例）
1.トマト系
2.しょうゆ系
3カレー風味
4.和風系
5.みそ系
6.サッパリ系
7.しょうゆ系

3 食材と味付けに合いそうな食材は、何か考える。

例）
1.玉ねぎ・じゃがいも・ピーマン
2.玉ねぎ・じゃがいも・しめじ
3.人参・ブロッコリー・玉ねぎ
4.長ねぎ
5.ごぼう・しいたけ・人参
6.水菜・人参
7.長ねぎ・エリンギ

など…
あくまでも1例ですが、メインに使う食材と味付けの雰囲気が決まっていると、副菜も思いつきやすくなります。

テンプレート食材で補う

買い物をするお店や時期によって、お得な食材ってありますよね？価格が安定して安いものや、使い勝手がいい食材をテンプレート化して買い、メインを補う副菜にしています。

キャベツや大根といった、安くてボリュームのある野菜はもちろん、旬の食材も加えます。

そして、特に使えるのが「乾物」や「きのこ類」です。乾物は日持ちする上に、栄養もバッチリ。切り干し大根は、水で戻すだけでサラダになります。カットわかめも、サラダやサッと煮・汁物とあれこれ使えます。

きのこ類も実は、時短食材です。低カロリーで火が通るのも早く、メイン・副菜・汁物に活躍します。

大事なのは「食べたい」気持ち

献立づくりは、毎日のこと。

献立づくりには、
・在庫との兼ね合い
・食費
・栄養バランス
・家族の体調
・食の好み

いろいろなことに、意識を向けなくてはいけないからです。

「献立が、なにも浮かばない…」
「考えるのもイヤだ」
そんなときは、疲れや体調不良、他に優先したいことが原因だったりします。

なかなか難しいこともありますが、状況が許す限り肩の荷をおろしてもよいと思います。頑張れない日があるのも、当然のことです。
冷凍食品や宅配サービスを使うもよし、ドーンと1品料理だっていいと思います。

休憩を入れて心や体が回復すると「食べたい」気持ちや考える余裕が出てきて、献立も思いつきやすくなりますよ。

◇記事を書いたのは・・・こじゆか
産前産後サポート・家事代行の仕事に関わる、小4男の子・年長女の子のママ。自分の時間を大切にできる「時間を生み出すレシピ」や「家事のコツ」を中心に紹介しています。

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