＜教えてくれた人＞
『サンキュ！』読者 ナカムラマリコさん（広島県 39歳）
男の子3人のママ。保育園の給食のパートで1日600食を調理。その知識を生かし、低コストでも栄養満点の食卓が実現！
◎DATA◎
【食費】月5万円
【買い物に行く頻度】週1回
【よく行く店】スーパー、ドラッグストア
１．肉は少なめでも、大豆をたせば満足度＆栄養もUP！
肉×大豆の組み合わせは、給食でもテッパン。動物性と植物性のたんぱく質が同時にとれるうえに、満足度もアップ！肉少なめでよいから、コストもカット。
- ポークビーンズ
1人分約118円
豚こま肉と安定食材の「にん・玉・じゃが」と大豆の水煮を炒めて、ケチャップ、砂糖、塩、こしょうで調味。硬くなりがちな豚こま肉は、ほくほく食感の大豆の水煮と相性◎。
- いろいろマーボー豆腐
1人分約89円
家にある旬野菜や根菜をプラスすることで、マーボー豆腐がボリュームメニューに。さらに大豆を加えれば食感もよくなり、満足感も高まります。
２．子どもが好きな”揚げもの”にしちゃえば、肉少なめでも主役に！
男子は揚げものが大好き！安い魚肉ソーセージも、フライにすればごちそうに。コロッケは、少量のひき肉に粗くつぶしたじゃがいも＆チーズでボリュームアップ。
- チーズinコロッケ
1個分38円
- ギョニソ串カツ
1本分約12円
面倒な揚げものは、小麦粉、卵、水、塩、こしょうを混ぜた「バッター液」にさっとくぐらせ、パン粉をつければ簡単！味つきころもだから、ソースも不要。
３．もの足りない魚の日は、じゃがいもやパスタを投入
ボリュームがなくコスパが悪い魚メニューのときは、腹もちのよいいも類やパスタなどの食材を合わせれば解決。満足感があれば、家族からのクレームもありません。
切り身の日はパスタサラダを添えて。
- 鮭のじゃがバター蒸し
1人分約100円
鮭とじゃがいもは一口大に切り、酒をふって蒸し焼きに。仕上げにバターと塩、こしょうで味をととのえれば完成。3～4切れの鮭で、5人分できちゃう！
４．疲れた日は、ドカンと焼くだけのボリュームメニューで上手に手抜き
何も作りたくなくて外食に走りそうな日は、ほったらかし料理がおすすめ。ハンバーグも材料を混ぜてオーブンで焼くだけなら労力もカット。炊飯器で炊く具だくさんピラフなども定番です。
- ジャンボ豆腐ハンバーグ
1人分約90円
合いびき肉、粗く刻んだ野菜、手でつぶした木綿豆腐に、卵、みそ、砂糖、塩を合わせて耐熱性のバットに広げる。180℃のオーブンで30分ほど焼いてそのまま食卓へ。
５．余った食材は卵と合わせて”ボリューム丼”で解決！
余り食材は、卵と合わせちゃえば、ボリューミーなコスパ丼に。具を選ばないので食材が一掃できて、徹底的にムダが省けちゃう♪
- レンチン野菜と温泉卵でA級丼に。ビビンバ丼
1人分約100円
肉がないときは、残り野菜にだしとごま油を加えてレンチンすれば、即席ビビンバに。温泉卵で見栄えと栄養を格上げ！
- 厚揚げを入れれば食べ応えあり。ボリューム親子丼
1人分約90円
鶏胸肉のほかに、栄養満点でボリューミ―な厚揚げを入れだし汁で煮て、卵でとじれば即完成！少ない肉でも問題なし。
- 卵しかなくても大丈夫！天津飯
1人分約30円
もう何も食材がない！という日も、卵さえあればどんぶりものができちゃう。つやとろの甘酢あんをかければ、これだけでごちそうに。
ココも知りたい！食費がキープできる理由
1 基本の食費7000円×5週をファイルに分けて管理
やりくり費は蛇腹式ファイルで仕分けしておくと管理がラク。食費は7000円ずつ財布に移して使い、余った週の予算は調味料の購入や外食費に活用しています。
2 決まった店で定番食材しか買わない
「特売に惑わされず、決まった店で必要な物だけ買う」がモットー。安定価格で使い慣れた定番食材のみを買えば、ムダなく使い切れます。
3 週の献立をルーティンにすれば、食費がブレない
曜日ごとに肉の日、魚の日、麺類の日などとざっくり決めておくとラク。冷凍食品をメインにしてOKの日を1日作ったら、外食を避けられて食費も安定。
〈価格について〉
※材料費は、20年8月現在の都内のスーパーの底値データをもとに編集部で算出しました。
