さっそくチャレンジ

ヨガ指導歴12年のサンキュ！スタイルライターのぞみです。
簡単で楽にできるをモットーに美容と健康に役立つヨガをお伝えします。

40代に突入すると、ポッコリお腹がきになる女性は増えてきます。

年齢を重ねるとどうしても筋力は弱りやすいので、できるだけ衰えないようにしておくことがベストですが、とくに太って見えるわけではないのに下っ腹だけがポッコリしてしまう…
そんな女性はある筋肉が弱っている証拠です。

必要なのはお腹を支える筋肉

ポッコリお腹を解消するためには、お腹を腹巻のように支えている『腹横筋』が内臓を支える役割をしています。（＊画像右）
ポッコリお腹の原因は、この腹横筋が弱まり内臓が支えられず下に落ちてきてしまうことが原因の1つです。

では、腹横筋だけ鍛えればいいのでしょうか？
残念ですが、腹横筋だけ鍛えても内臓を支えることができません。

そこで活躍するのが『腹斜筋』です。（画像左）
この筋肉は、脇の方からお腹にかけて斜めについていて、腹横筋を助ける役目があります。

腹斜筋肉は、腹横筋といっしょに内臓を支える手助けをします。また、体幹を安定させることもできるので姿勢もよくなり、くびれたウエストをつくってくれますよ。

ハードなトレーニングが必要なの？

腹斜筋を鍛えるためにハードなトレーニングが必要なの？
そんな疑問が出てくるかもしれませんが、そんなことはありません。

体幹を支える筋肉は、ハードに鍛えるのではなく、自分のカラダを支えるための必要最低限の筋力がつけば問題ないので安心してくださいね。

ねじりのポーズを活用しよう

今回は、お腹の横にある腹斜筋をほどよく鍛えるためのヨガのアレンジポーズをご紹介します。
自分のカラダの重さを使って寝たまま行うトレーニングです。
ハードに鍛えるのではなく、ゆるりと鍛えることができるのでおすすめですよ。

(1) 仰向けで寝ていきましょう。

(2) 両膝を立てます。

(3) 両手で足のつけ根をさわりましょう。
＊足のつけ根をさわっておくとお腹の内側が使いやすくなります。

(4) 両手を胸の横に広げ、両足を床から持ち上げます。

【注意点】
腰が反らないように気をつけましょう。

ゆっくり呼吸しながらキープ

両膝をそろえたまま床すれすれで止めてキープします。
横腹が効いているのを感じながら、ゆっくり呼吸を3回繰り返しましょう。

＜注意点＞
＊肩が床から離れないようにします。
＊首や肩に力が入らないようにしましょう。

左右交互に5往復行います

同じように左に倒して3呼吸キープ。
再度、右に倒して3呼吸キープを5往復行ってみましょう。
慣れないうちは回数を減らしても大丈夫。できる範囲でやってみます。

終わったらリラックスを忘れずに

終わったら一度仰向けのままま脱力してリラックスしてみましょう。
軽く目を閉じ、両手や両足を投げ出して楽な呼吸を繰り返します。

最後に

はじめて行う場合、少しキツく感じるかもしれませんが、無理せずにご自身ができる範囲で行ってみてください。
何度か繰り返し行っていると慣れてくるので5往復が楽に感じます。
朝起きたときや寝る前に、できるだけ毎日行うのがおすすめです。
お試しくださいね。

◆この記事を書いたのは・・・
サンキュ！STYLEライターのぞみ。
体調を崩したことをきっかけにヨガをはじめ不調を改善。ヨガ指導歴12年。
女性のための健康と美容に役立つヨガを発信し、2016年より指導者育成に関わり多くのヨガインストラクターを育成している。

※ご紹介した内容は個人の感想です。