ロカボとは
ロカボとは「楽しく続けられる糖質制限食」をもとに、適正な量の糖質を摂取する方法です。
糖質を適正量とることで、血糖値の上昇を抑えたり、ダイエット効果を高めたりします。
なおこの方法は、北里研究所病院・糖尿病センターの山田悟先生によって提唱されています。
●まずは糖質について知ろう
糖質とは私たちの生命維持に欠かせない三大栄養素(※)の1つで、炭水化物から食物繊維を除いたものの総称です。
(※)三大栄養素とは、炭水化物、たんぱく質、脂質のこと。
糖質は米やパン、いも類に多く含まれており、体や脳を動かす大切なエネルギー源です。
それと同時に、糖質は血糖値を上昇させる唯一の栄養素でもあります。
●低糖質の意味
低糖質とは、糖質を控えめにとることです。
いわゆるローカーボ（low carb）のことで、極端な糖質制限も含まれます。
糖質量の多いものを食べると食後の血糖値は急激に上がりますが、低糖質のものを食べた直後の血糖値はほとんど上がりません。
つまり、低糖質な食事を行うことは糖尿病予防に効果的なのです。
●糖質制限とロカボの違い
糖質制限とロカボの違いは、エネルギー源です。
糖質制限では糖質を厳しく制限するため、体に蓄えられている脂肪がエネルギー源となります。
一方でロカボの場合は、適正量の糖質を摂取しているためエネルギー源として糖質が利用されます。
ロカボのやり方は簡単
「糖質の量だけ気をつけ、あとは好きに食べる」というのがロカボの方法です。
具体的には1食あたりの糖質は20～40g、デザートは10g以下にします。
なお、1日の摂取量を70～130gに抑えるのがロカボのルールです。
そして糖質を多く含む主食を減らした分、肉や魚をはじめとしたおかずはしっかり食べるようにします。
さらに、料理には砂糖ではなく糖類ゼロの人工甘味料(※)を使うことで、より糖質の摂取量を抑えます。
(※)人工甘味料とは科学的に作られた甘味料のこと。砂糖より甘さが強く、低カロリーで血糖値の上昇も抑えられます。天然素材を原料に使っているものがオススメです。
●どんな効果がある？
ロカボでは、高血糖・肥満・脂質異常症・高血圧の改善効果が期待できます。
そのメカニズムは、次の通りです。
まず、食事からとり入れる糖質を適正な量にしているため血糖値の上昇が緩やかになります。
そうすると、インスリンも適正な量が分泌されます。
ちなみに、インスリンとは血糖値を下げるホルモンです。
糖質のとりすぎによってインスリンが過剰に分泌されると、余ったブドウ糖は中性脂肪に変わります。
この中性脂肪は、皮下脂肪や内臓脂肪になり、肥満につながります。
つまりロカボで糖質を適量にすると、ブドウ糖が中性脂肪に変わることもなく肥満の予防にもなるといえるのです。
また血糖値が下がり、血液が砂糖水のようなドロドロした状態からサラサラ流れるように変わると、血管への負担が減り血圧の改善も見込めます。
ロカボにおすすめの食材はナッツ
低糖質で栄養価の高いナッツは、ロカボの考え方にぴったり合った食材といえます。
たとえば、ドラッグストアで購入できるロカボの「食塩不使用アーモンド」は1袋40gあたり、糖質は3.3gしかありません。
また「ロカボナッツ」という商品もあります。
これは「クルミ：アーモンド：ヘーゼルナッツ＝2：1：1」の割合で配合したものです。
この商品は低糖質はもちろん、動脈硬化の予防も期待されます。
さらにナッツを噛むことは、食べすぎの予防にも役立ちます。
しっかり噛むと脳が刺激され、神経ヒスタミンという物質が分泌されるからです。
この神経ヒスタミンは、脳に「満腹だよ」という信号を送る物質です。
ナッツの低糖質と噛みごたえで、肥満の改善効果がさらに高まることでしょう。
●ナッツチョコはどう？
ロカボナッツをチョコレートに包んだものが、「ロカボナッツチョコレート」です。
糖質を抑えたチョコレートでコーティングされていて、1袋20gあたりの糖質は3.7gしかありません。
「ナッツの満腹感も得ながらチョコレートも食べられる」
甘党の方にとって強い味方となるのが、ロカボナッツチョコレートといえますね。
ロカボナッツ同様、ドラッグストアで購入できます。
身近なコンビニでのおすすめは？
コンビニで手に入るロカボ商品について見てみましょう。
●ロカボ商品はローソンが充実
ローソンにはパンやサラダチキンなど、ロカボマークが入った商品が多く並んでいます。
特にパンの種類は豊富で、ブランの食パンから調理パンまでお好みで選ぶことができますよ。
そして、なんと「からあげくん」もロカボ商品です。
野菜サラダやスティック野菜もロカボマークの入ったものがありますので見てみてください。
●セブン-イレブンではプレミアムスイーツ
セブンプレミアムにはロカボワッフルやロカボドーナツがあります。
いずれも糖質は従来のスイーツと比較して50%オフとなっており、ワッフルで約11g、ドーナツで約17gです。
間食で食べるより、朝食などにとり入れる方がロカボのルールに沿いますね。
ロカボをテーマにしたレシピ
それでは、数あるロカボ商品の中から簡単に作れるレシピ「もやしのキムチのせ麺」をご紹介します。
今回は、紀文の糖質0g麺を使いました。
【もやしのキムチのせ麺】
【材料】〜1人分〜
・糖質0g麺（平麺） 1袋
・もやし 1/2袋
・豚もも肉 80g
・しめじ 1/4袋
・キムチ 20g
・水 200cc
・鶏ガラスープの素 小さじ1/4
・しょうゆ 小さじ1/2
・ごま油 少々
＜1人分の栄養価＞
カロリー：143kcal
糖質：3.4g
食物繊維：12.6g
塩分：2.2g
【作り方】
1 もやしは洗っておく。しめじは石づき（軸の先の部分）をとり小房に分ける。豚肉は細切りにする。
2 鍋に水と鶏ガラスープの素を入れて火にかけ、煮たったら豚肉を入れて煮る。肉の色が変わったら、アクを取りながらしめじとしょうゆを加える。
3 鍋の具材が再び煮立ったら、うどんを入れる。もやしを入れて軽く煮たたせて火を止める。最後にごま油を入れて器に盛り、キムチを乗せて完成。
まとめ
以上、ロカボは楽しく続けられる、緩やかな糖質制限ということがおわかりいただけたと思います。
糖質の量だけ気を付けあとは好きに食べるだけで、血糖値や体重、血中脂質や血圧の改善も見込めるロカボは素晴らしい方法ですね。
ポイントは以下の通りです。
・1食あたりの糖質は20～40g、デザートは10g以下にする
・1日の糖質摂取量を70～130gにする
・ご飯は半分に、おかずはたくさん食べる
・天然素材の人工甘味料を活用する
なおナッツ・スイーツ・麺などのロカボ商品を食事や間食で活用すると、糖質量の計算がしやすく成果が出やすくなります。上手に取り入れていきましょう。
当記事を通じてロカボの知識が深まり、日々の健康作りに役立てていただけると嬉しいです。
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