＜教えてくれた人＞
理学療法士　オガトレさん
病院やリハビリ勤務、トレーナー活動を経て、ストレッチ系YouTuberとして活躍。”体が硬い人をゼロにする”を目標に、悩み解消のストレッチ動画を日々配信。著書に『オガトレのおなか激やせストレッチ』（マキノ出版）など。

下腹がぽっこり出てしまう【反り腰】

こんな人は注意

□あおむけに寝て、腰の下に手を差し込み、引き出すと手がすっと抜ける
□あおむけに寝て、腰の下にこぶしがスッポリ入る
□立っているときの重心が前や左右どちらかに傾く

1 お腹の奥にある筋肉を伸ばす

反り腰になってしまうのは、お腹のいちばん奥にある「腹横筋」に力が入らず、抜けてしまうから。「腹横筋」を鍛えれば体幹が安定します。

あおむけに寝て両ひざを立て、腰に手の甲を当てる。お腹に力を入れて、腰で手の甲をつぶすように押す。

お腹に力を入れて腰で手の甲を押したまま、少しだけお尻を浮かし、30秒キープ。

• むずかしい人は

腰と反対側の手を沿えて頭を上げると、腰に力が入りやすい。

2 前太ももの筋肉を伸ばす

太ももの前側にある「大腿直筋」が縮んで硬くなると、骨盤が前に倒れて反り腰に。前太ももをじっくり伸ばすことでぽっこり下腹を解消できます。

床に座り、左ひざを曲げて、右ひざを前に伸ばす。右手は体の後ろのほうにつき、左手は左太ももの前に置く。

曲げた左足をお尻のほうに近づける。左手で左太もものつけ根を押さえながら、浮いてきたお尻を床に近づけて30秒キープ。

※足を入れ替えて、反対側も同様に。

• むずかしい人は

ひざが曲げにくい人は、お尻の下にバスタオルなどを敷いて。

3 前太ももと下腹の奥の筋肉を伸ばす

下腹の奥のほうにある「腸骨筋」が硬いのも、反り腰を引き起こす要因。このストレッチでは、前太ももと同時に伸ばすことができます。

右足を前に出して左ひざを床につき、片ひざ立ちになる。

両手を右ひざの上にのせて、上体を起こしたまま胸を張って体重を前にのせ、30秒キープ。

※足を入れ替えて、反対側も同様に。

FINISH!!姿勢がよくなった！

「短時間やっただけでも、反り腰が少し解消して、お腹がスッキリした感じ！家でも続けてみます」（足立逸美さん）

BEFORE

こぶしがスッポリ入る～！

AFTER

反り腰が解消！

私も2週間やってみた

『サンキュ！』読者ゴジママさん（40歳）
体重はほぼ変わっていないのに、下腹がへこみ、丸まっていた背中もスッと伸びるように。ストレッチだけで腹囲が減って驚きです！

BEFORE

AFTER

腹囲5cmダウン！