ポークチャップ

甘くなった玉ねぎ＆にんじんがからんだ豚肉は極うま！
（熱量428kcal 塩分1.4ｇ）

• 材料（4人分）

豚ロースとんカツ用肉（室温にもどす）…4枚（600g）
玉ねぎ…1個
にんじん…1/2本
オリーブ油…大さじ1

白ワイン（または酒）…大さじ4
ケチャップ…大さじ4
しょうゆ…小さじ2
（あれば）パセリのみじん切り…適量
塩、粗びき黒こしょう

• 作り方

（1）下ごしらえをする

玉ねぎは薄切りにする。にんじんは長さ4cmの短冊切りにする。豚肉は包丁の刃先を使って細かく筋切りをする（両面の赤身と白身の境目に刺して切る）。

（2）焼き目をつける

フライパンにオリーブ油を入れて（1）の表面を下にして入れ、中火にかける。へらで押さえながらしっかりと焼き目をつけ、玉ねぎとにんじんを加える。豚肉を裏返して、白ワインをふり、弱めの中火にし、約5分焼く。

（3）味つけする

ケチャップ、しょうゆを加えて中火にして、煮立たせながらからめ、塩、黒こしょう各少々をふる。器に盛り、黒こしょう適量をふり、あればパセリを散らす。

キャベツとかぶのマリネ

歯応えのいいシャキッとした食感もさわやか。
（熱量50kcal 塩分0.8ｇ）

• 材料（4人分）

キャベツ…200g
かぶ（葉を取り除く）…2個
粗びき黒こしょう

A（上から順に混ぜ合わせる）
酢…大さじ1
砂糖…小さじ1
塩…小さじ1/2　
オリーブ油…大さじ1

• 作り方

（1）切る

キャベツは3cm大くらいに切る。かぶは縦半分に切って薄切りにし、ともに耐熱ボウルに入れて混ぜる。

（2）電子レンジで加熱し、味つけする

ふんわりとラップを掛け、電子レンジで1分加熱する。水けを拭いて、混ぜ合わせたAを加えてあえる。器に盛り、黒こしょう少々をふる。

食べてみました

編集担当　豚肉がしっとりして、玉ねぎも甘くなっていて、まろやかでおいしいです。
ワタナベさん　玉ねぎと一緒ににんじんも炒めています。野菜をたっぷり使うので、ほかにつけ合わせを用意しなくてもすみます。豚肉は、調理する前に冷蔵庫から出して室温にもどしておくと、中まで均一に火を通すことができます。
編集担当　野菜にも豚肉にもケチャップのソースがよくなじんでいますね。このように、おいしく作るコツを教えてください。
ワタナベさん　ケチャップを加えたら水分をとばすように煮つめると、とがった酸味がやわらいでまろやかになります。ポークチャップが濃厚な味なので、副菜にはさっぱりしたマリネを合わせました。
編集担当　食感がよく、口の中がさわやかになり、いいですね！

この特集のレシピについて
● 野菜は特に表記のない限り、よく洗い、へた、わた、種、根元、しんを除いてから調理してください。
● 電子レンジの加熱時間は、600Ｗの場合の目安です。
●IHクッキングヒーターをご使用の場合、揚げものをするときは、各メーカーが指定する油量を必ず守って調理してください。詳しくは取扱説明書をご覧ください。

※熱量、塩分はそれぞれ1人分で表示しています。　
※塩分の摂取量の成人1人当たりの1日の目安は、男性は7.5ｇ未満、女性は6.5ｇ未満です。